为改善睡眠可从多方面着手，一是调整环境因素，调节光线至黑暗安静、控制温度在18-25℃；二是采用放松身心方法，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛；三是调整生活习惯，避免睡前刺激性活动、保持规律作息；四是饮食调节，避免刺激性食物、适当食用助眠食物如温牛奶、香蕉等。
一、调整环境因素
1.光线调节：营造黑暗且安静的睡眠环境，可拉上厚重的窗帘以阻挡外界光线，光线过强会刺激大脑神经，影响褪黑素分泌从而干扰睡眠，对于不同年龄段人群，如儿童，过亮环境更易使其兴奋难以入睡，成年人同样受光线影响明显。
2.温度控制：将室内温度调节至适宜范围，一般18~25℃较为合适，温度不适会让人感觉不适，影响入睡，比如过热会使人体血液循环加快，神经处于活跃状态，而过低则可能引发身体的不适感，也不利于入睡。
二、采用放松身心的方法
1.深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复进行。深呼吸可以调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而使人放松。对于有不同生活方式的人群，如长期伏案工作的人，工作间隙进行深呼吸能有效缓解身体和神经的紧张，帮助入睡。
2.冥想：找一个舒适的姿势坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象。冥想能帮助清除杂念，使大脑平静下来。老年人可在睡前进行简单冥想，通过专注呼吸等方式让身心逐渐放松，进入睡眠状态。
3.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等。通过先紧张后放松肌肉的过程，能让身体感知到放松的状态，缓解因兴奋导致的肌肉紧张，从而利于入睡。不同年龄人群都可尝试，儿童若能配合也可在家长引导下进行简单的肌肉放松引导。
三、调整生活习惯
1.避免刺激性活动：在睡前避免剧烈运动、长时间使用电子设备等。剧烈运动后身体处于兴奋状态，短时间内难以平复；电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。年轻人常因睡前玩游戏、刷短视频等导致太兴奋睡不着，应在睡前1小时左右停止此类活动。
2.规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量不打破规律。规律的作息能调整人体的生物钟，让身体适应固定的睡眠节奏，对于有不同病史的人群，如患有睡眠障碍相关疾病的人，规律作息尤为重要，可帮助重建正常的睡眠模式。
四、饮食调节
1.避免刺激性食物：睡前避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及辛辣、油腻等刺激性食物。咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长大脑的清醒时间，而刺激性食物可能会引起胃肠道不适，间接影响睡眠。例如，有胃溃疡病史的人，睡前食用刺激性食物可能会加重胃部不适，进而影响入睡。
2.适当食用助眠食物：可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如温牛奶，牛奶中含有色氨酸，能促进大脑分泌褪黑素，起到助眠作用；香蕉含有镁元素，也有助于放松肌肉和神经，帮助入睡。不同年龄人群可根据自身情况选择，儿童适量饮用温牛奶是比较安全的助眠方式。
