营造舒适睡眠环境需从光线、温度、噪音入手，建立规律作息要固定上床和起床时间、减少日间小睡，睡前可通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛放松，还要避免睡前电子设备、咖啡因、尼古丁及大量进食等刺激，从而保障良好睡眠。
温度方面：将卧室温度调节至18~25℃较为适宜。温度过高或过低都会影响睡眠质量，比如高温会使人躁动不安，低温可能导致肌肉紧张难以放松，不同生活方式人群对温度感受有差异，经常运动的人可能稍耐受较高温度，但总体18~25℃是较为通用的舒适温度区间。
噪音方面：尽量降低卧室噪音，可使用耳塞或白噪音机等。长期处于噪音环境中会使人难以进入深度睡眠，不同病史人群对噪音干扰的耐受度不同，有神经衰弱病史的人对噪音更为敏感，更需注重卧室隔音。
建立规律作息
固定上床时间：每天尽量在相同时间上床睡觉，即使前一晚睡眠不足，第二天也不要过早补觉，坚持固定起床时间。这样有助于调整人体生物钟，儿童长期规律作息能促进身体正常生长发育，成年人规律作息可维持神经系统功能稳定，有睡眠障碍病史的人通过规律作息可逐渐改善睡眠节律。
减少日间小睡：除非因特殊情况（如术后恢复等），一般应避免长时间日间小睡，尤其是下午和傍晚时段。日间过长时间小睡会影响夜间睡眠驱动力，儿童若日间小睡过多会打乱夜间睡眠模式，成年人也会导致夜间入睡困难，有睡眠呼吸暂停病史的人日间小睡可能加重夜间病情。
睡前放松技巧
深呼吸：躺在床上，慢慢吸气，让空气充满腹部，然后缓慢呼气，重复几次。深呼吸能放松身体和大脑，降低交感神经兴奋性，不同年龄人群深呼吸频率可略有不同，儿童深呼吸时可引导其感受腹部起伏，成年人可根据自身节奏进行，有焦虑病史人群通过深呼吸可缓解焦虑情绪助于入睡。
冥想：专注于当下的感受，排除杂念。冥想能减轻压力和焦虑，改善睡眠质量，老年人进行冥想时可选择简单的冥想方式，聚焦于呼吸或身体某个部位的感觉，年轻人群可尝试更丰富的冥想场景，有抑郁症病史人群在专业指导下进行冥想可能有辅助改善睡眠作用。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧张和放松各个肌肉群。通过逐步放松肌肉，能缓解身体的紧张感，儿童进行渐进性肌肉松弛时可由家长引导，先从腿部开始，让儿童感受肌肉紧张和放松的差异，成年人可自行从头部开始依次进行，有慢性疼痛病史人群通过渐进性肌肉松弛可减轻肌肉紧张缓解疼痛辅助入睡。
避免睡前刺激
避免电子设备：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。不同年龄段人群对电子设备蓝光的敏感程度不同，儿童更应严格控制睡前电子设备使用时间，防止影响生长发育相关激素分泌，成年人长期睡前使用电子设备也会扰乱睡眠周期，有眼部疾病病史人群更需注意避免蓝光刺激加重病情。
避免咖啡因和尼古丁：睡前6小时内不要饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶等）和吸烟，咖啡因和尼古丁具有兴奋作用，会使人难以入睡，孕妇应绝对避免咖啡因和尼古丁摄入，因其会影响胎儿健康，有心血管疾病病史人群摄入咖啡因可能加重心脏负担。
避免大量进食：睡前避免大量进食或饮水，以免夜间因腹胀或尿急醒来，但可适量喝些温牛奶，温牛奶中有色氨酸等成分有助于入睡，糖尿病患者睡前进食需严格遵循饮食医嘱，控制进食量和食物种类，避免血糖波动影响睡眠。
