改善睡眠可通过非药物干预和药物干预。非药物干预包括调整睡眠卫生习惯（规律作息、营造睡眠环境）、放松训练（深呼吸放松、渐进性肌肉松弛）、认知行为疗法相关调整（睡眠限制疗法、认知重构）；非药物干预效果不佳时可考虑药物干预，苯二氮类受体激动剂、非苯二氮类药物等可在医生评估后选用，儿童失眠优先非药物干预。
一、非药物干预方法
（一）睡眠卫生习惯调整
1.规律作息
保持固定的上床时间和起床时间，即使在周末也尽量维持一致，这有助于调节人体的生物钟。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持可让身体适应规律的睡眠节奏，提高睡眠质量。对于不同年龄段的人群，如青少年一般需要8-10小时睡眠，成年人7-9小时睡眠，老年人5-7小时睡眠，应根据自身年龄合理规划作息时间。
2.营造睡眠环境
卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，温度一般维持在18-25℃较为合适。可以使用遮光窗帘、耳塞等物品来创造良好的睡眠环境。对于有光线敏感的人群，遮光窗帘能有效阻挡外界光线干扰；对于易受噪音影响的人，耳塞可降低环境噪音对睡眠的影响。
（二）放松训练
1.深呼吸放松
慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，重复进行。每次深呼吸持续5-10分钟，可帮助放松身体和精神。比如，躺在床上，闭上眼睛，专注于呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，通过这种方式缓解紧张情绪，促进睡眠。对于患有呼吸系统疾病的人群，要注意深呼吸的频率和深度，避免过度换气。
2.渐进性肌肉松弛
从脚部开始，逐渐收紧肌肉，然后慢慢放松，依次向上到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位。通过先紧张后放松的肌肉交替，使身体达到深度放松状态。这种方法对于长期处于精神紧张状态的人群有较好的帮助，如工作压力大的成年人，通过每天进行一定时间的渐进性肌肉松弛训练，可改善睡眠状况。
（三）认知行为疗法相关调整
1.睡眠限制疗法
根据自身的睡眠效率来调整卧床时间。睡眠效率=（实际睡眠时间/卧床时间）×100%，当睡眠效率低于85%时，逐渐缩短卧床时间，直到睡眠效率提高到90%以上，再慢慢增加卧床时间。例如，某人实际睡眠时间为5小时，卧床时间为8小时，睡眠效率为62.5%，则可适当缩短卧床时间，逐步提高睡眠效率。这种方法对于长期失眠且存在睡眠-觉醒周期紊乱的人群有一定效果，但需要在专业人士指导下进行，避免自行盲目调整导致睡眠问题加重。
2.认知重构
识别并纠正与睡眠相关的消极思维和错误信念。比如，有些人认为“我今晚肯定睡不着”，这种消极想法会加重焦虑，进而影响睡眠。要学会用积极的思维替代，如“我可以通过放松来帮助自己入睡”。对于有焦虑症等心理疾病伴随失眠的人群，认知重构结合专业心理治疗能更好地改善睡眠状况。
二、药物干预（仅说明药物名称，不涉及服用指导）
如果非药物干预效果不佳，可考虑药物干预，但需在医生评估后选择合适药物。常用的有苯二氮类受体激动剂，如地西泮等（需注意老年人对这类药物敏感性较高，使用时需谨慎，可能会增加跌倒等风险），非苯二氮类药物如佐匹克隆等，这些药物应严格遵循医生的诊断和建议使用，不能自行随意服用。对于儿童失眠，应优先采用非药物干预，一般不建议使用药物治疗，因为儿童处于生长发育阶段，药物可能对其产生未知的不良影响。
