更年期综合征女性饮食需注意增加钙与维生素D摄入、补充植物雌激素、控制高脂高糖食物、多吃富含B族维生素食物、忌辛辣刺激与咖啡因等。
1.增加钙与维生素D摄入
更年期女性骨量流失加速，易患骨质疏松。建议每日摄入1000-1200毫克钙（如牛奶、豆腐、绿叶菜），搭配维生素D（鱼肝油、蛋黄、日晒）促进吸收，预防骨折风险。
2.补充植物雌激素
大豆制品（豆腐、豆浆）含异黄酮，可双向调节雌激素水平，缓解潮热、情绪波动；亚麻籽、坚果中的木酚素也有类似作用，但需控制量（每日大豆25-35克）。
3.控制高脂高糖食物
减少动物脂肪、油炸食品及甜食摄入，避免体重过度增加引发代谢综合征。优先选择深海鱼、鸡胸肉等优质蛋白，搭配全谷物、粗粮稳定血糖。
4.多吃富含B族维生素食物
全麦面包、糙米、瘦肉、蛋黄等富含B族维生素，可改善神经功能，缓解失眠、焦虑等症状。
5.忌辛辣刺激与咖啡因
辣椒、酒精、浓茶、咖啡可能加重潮热、心悸，建议以温水、花果茶替代。
