营造适宜睡眠环境需调整光线至黑暗、控制温度在18-25℃且湿度40%-60%；采用放松身心方法包括深呼吸、冥想；调整生活方式要避免睡前摄入咖啡因、减少剧烈运动、规律作息；特殊情况中老年人避免滥用助眠药物，儿童排查刺激源并通过温馨方式助眠，有基础疾病人群积极治基础病并结合疾病特点改善睡眠。
一、营造适宜睡眠环境
1.调整光线：保持卧室黑暗，可使用遮光窗帘等，因为光线会影响人体内褪黑素的分泌，而褪黑素有助于睡眠，明亮环境会抑制其分泌从而导致兴奋睡不着，不同年龄段人群都需注意，儿童尤其要避免夜间卧室有强光照射，以免影响正常生长发育过程中的睡眠节律。
2.控制温度与湿度：将卧室温度调节至18~25℃，湿度保持在40%~60%，适宜的温湿度能让人感觉舒适，利于放松身心进入睡眠状态，不同性别对温湿度的感知可能有细微差异，但总体范围相似，对于有基础病史如呼吸系统疾病的人群，合适的温湿度更有助于呼吸通畅，保障睡眠质量。
二、采用放松身心的方法
1.深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复进行。深呼吸可以调节自主神经系统，降低身体的紧张度，从生理层面缓解兴奋状态，各年龄段人群均可通过深呼吸放松，比如成年人工作压力大导致兴奋睡不着时，可通过深呼吸平复情绪；儿童若因白天过度兴奋难以入睡，家长可引导其进行简单深呼吸。
2.冥想：找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸或一个特定的意象。冥想能帮助集中注意力，排除杂念，使大脑逐渐平静下来，进入放松状态，不同生活方式的人都可尝试，对于有焦虑病史的人群，定期冥想可能有助于改善睡眠前的兴奋状况。
三、调整生活方式
1.避免睡前刺激
避免咖啡因摄入：下午及晚上应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，因为咖啡因具有兴奋神经的作用，会延长大脑的兴奋时间，不同年龄人群对咖啡因的敏感程度不同，儿童对咖啡因更为敏感，应严格限制其接触含咖啡因的饮品；成年人若有睡眠问题，更要注意避免睡前摄入。
减少剧烈运动：睡前1~2小时内应避免剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，心率加快、体温升高等，会影响入睡，对于有运动习惯的人，要调整运动时间，避免在临近睡眠时进行高强度运动；老年人本身身体机能相对较弱，更需注意睡前运动的强度和时间。
2.规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量不打破规律，有助于调整人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节律，不同年龄段人群都应遵循，儿童养成规律作息有利于身体和大脑的正常发育；老年人规律作息可维持良好的睡眠质量，预防睡眠障碍。
四、特殊情况处理
1.老年人：老年人兴奋睡不着时，除上述方法外，还需特别注意避免自行滥用助眠药物，因为老年人肝肾功能有所减退，药物代谢能力下降，滥用药物可能带来更多健康风险。可先尝试非药物方法调整，若长期存在睡眠问题，应在医生指导下进行评估和适当干预。
2.儿童：儿童兴奋睡不着，家长要排查是否是白天接触了过多刺激性的电视节目、游戏等，要限制儿童睡前1小时内的电子设备使用时间。可以通过给儿童讲温馨的故事、播放轻柔的音乐等方式帮助其放松入睡，同时要保障儿童卧室环境安全舒适，符合儿童的睡眠需求特点。
3.有基础疾病人群：如果是因某些基础疾病（如甲状腺功能亢进等）导致的兴奋睡不着，首先要积极治疗基础疾病，在治疗基础疾病的过程中配合上述改善睡眠的方法。比如甲状腺功能亢进患者，控制甲状腺激素水平后，睡眠状况通常会有所改善，同时在调整睡眠环境、生活方式等方面要结合基础疾病的特点进行，如甲状腺功能亢进患者可能怕热，在调节卧室温度时要考虑这一因素，选择更适宜的温度范围。
