改善副乳和腋下肉可从运动锻炼、饮食控制、日常姿势调整、按摩辅助、穿戴合适服装等方面入手。运动锻炼包括扩胸运动、手臂上举运动、俯卧撑等；饮食控制要合理控制热量摄入、增加蔬果摄入；日常要保持正确坐姿和站姿；每天适度按摩腋下及胸部周围；选择合适内衣。
一、运动锻炼
1.针对性运动
扩胸运动：可有效锻炼胸部及腋下附近的肌肉。每天进行3-4组，每组10-15次。通过扩胸运动，能增强胸大肌等相关肌肉的力量，促进局部肌肉的紧致，长期坚持有助于减少副乳和腋下的肉。从运动生理学角度来看，肌肉的收缩和舒张可以促进局部的血液循环和新陈代谢，帮助燃烧脂肪。对于不同年龄和性别的人群，扩胸运动都是较为安全且容易开展的运动方式，例如青少年可在课间休息时进行简单的扩胸动作，成年人可利用工作之余的时间进行规范的扩胸运动练习。
手臂上举运动：站立或坐姿均可，将手臂缓慢上举至头顶上方，保持几秒钟后再缓慢放下，重复15-20次为一组，每天进行3组。这种运动可以拉伸腋下及肩部的肌肉，改善肌肉的紧张状态，促进局部脂肪的消耗。对于有一定运动基础的人群，可以适当增加运动的强度和次数，但对于体质较弱或有肩部疾病病史的人群，应在医生或专业健身教练的指导下进行，避免因运动不当导致肩部损伤。
俯卧撑：对于能够完成俯卧撑的人群，俯卧撑也是锻炼胸部、肩部及腋下附近肌肉的有效运动。标准俯卧撑姿势下，每组进行8-12次，每天3-4组。俯卧撑主要锻炼胸大肌、三角肌前束等肌肉，随着肌肉力量的增强，有助于改善副乳和腋下赘肉的情况。不同年龄的人群，俯卧撑的难度可通过调整姿势来调节，例如女性或初学者可以从跪姿俯卧撑开始练习。
二、饮食控制
1.合理控制热量摄入
保持均衡的饮食，控制每日总热量的摄入。根据自身的年龄、性别、体重、活动量等因素来确定合适的热量摄入量。一般来说，成年人每天的热量摄入需要根据体力活动水平进行调整，如轻体力活动的成年人，每天每千克体重约需要25-30千卡的热量。对于想要减少副乳和腋下肉的人群，应减少高热量食物的摄入，如油炸食品（每100克油炸薯条热量约为300千卡左右）、糕点（如奶油蛋糕每100克热量约400千卡左右）等。通过控制热量摄入，使身体处于热量deficit（deficit表示不足）状态，从而促进脂肪的消耗，包括局部多余的脂肪。不同年龄的人群在饮食控制上需要注意的重点有所不同，例如儿童和青少年正处于生长发育阶段，要保证营养均衡的同时控制高热量食物的过多摄入；而中老年人群则需要根据自身的代谢情况来合理调整饮食热量。
增加蔬果摄入：多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花（每100克约36千卡）、芹菜（每100克约12千卡）等，水果如苹果（每100克约53千卡）、橙子（每100克约48千卡）等。蔬果富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取，同时提供丰富的维生素和矿物质，有助于维持身体正常的代谢功能。对于有糖尿病病史的人群，在选择水果时要注意水果的血糖生成指数，优先选择低升糖指数的水果，并在医生或营养师的指导下合理安排水果的摄入时间和量。
三、日常姿势调整
1.保持正确坐姿和站姿
坐姿：坐下时要保持腰部挺直，臀部尽量坐满椅子的三分之二，使脊柱处于正常的生理曲度。这样可以避免含胸驼背的姿势，减少腋下及胸部周围肌肉的压迫和紧张，有助于维持胸部和腋下肌肉的正常形态。对于长时间坐在办公室的人群，每隔一段时间要起身活动一下，放松肌肉。不同年龄的上班族，由于工作强度和身体状况的差异，更要注意坐姿的调整，例如年轻上班族精力较旺盛，但也不能长时间保持不良坐姿，中老年上班族则要更加关注脊柱健康，防止因长期不良坐姿导致肩部和腋下肌肉问题加重。
站姿：站立时要收腹挺胸，双肩自然放松下沉，头部保持正直。这种正确的站姿可以使胸部和肩部肌肉处于舒展状态，避免肩部和腋下肌肉因长期处于紧张收缩状态而导致脂肪堆积。无论是在工作场合还是日常生活中，都要时刻提醒自己保持正确的站姿，对于青少年来说，正确的站姿有助于骨骼的正常发育和身体形态的塑造；对于女性来说，良好的站姿还能提升整体的体态美观。
四、按摩辅助
1.正确的按摩方法
每天可以进行适度的腋下及胸部周围的按摩。以腋下为中心，用手指轻轻打圈按摩，从腋下向胸部方向缓慢按摩，每次按摩10-15分钟，每天1-2次。按摩可以促进局部的血液循环，帮助淋巴回流，减少淋巴液在局部的堆积，从而在一定程度上改善副乳和腋下肉的情况。按摩时要注意力度适中，避免过度用力造成局部损伤。对于孕妇等特殊人群，由于身体处于特殊的生理状态，按摩时要格外谨慎，最好在专业人士的指导下进行，避免因按摩不当对自身和胎儿造成不良影响；对于有皮肤破损或炎症的部位，则不宜进行按摩。
五、穿戴合适的服装
1.选择合适的内衣
穿戴合适尺码的内衣非常重要。合适的内衣能够对胸部起到良好的支撑作用，避免胸部下垂，同时也能减少腋下脂肪因内衣不合适而受到的挤压和摩擦。选择棉质、透气性好的内衣，避免穿着过紧或过松的内衣。不同年龄和体型的人群需要选择不同款式和尺码的内衣，例如青春期女性要选择适合发育阶段的内衣，避免束缚胸部发育；中老年女性则要选择能够提供良好支撑且舒适的内衣，以适应身体形态的变化。不合适的内衣可能会导致腋下局部血液循环不畅，加重腋下肉多的情况，因此选择合适的内衣是改善副乳和腋下肉的一个重要方面。
