坐姿体前屈拉伸可有效拉伸腿部后侧坐骨神经相关肌群改善神经周围紧张状态不同年龄人群按自身情况进行，桥式运动能增强核心肌群及臀部力量改善坐骨神经周围力学环境老年人适当减少单次抬起高度及重复次数孕妇需遵医嘱，猫牛式伸展有助于灵活脊柱减轻神经压迫有病史者按耐受调整幅度，侧卧抬腿可锻炼臀部及腿部外侧肌肉维持神经正常位置老年人注意抬腿力度孕妇选舒适体位。
一、坐姿体前屈拉伸：坐在平整地面，双腿伸直并拢，缓慢向前弯曲身体，尽量用双手触碰脚尖，保持15~30秒为一组，重复3~5组。此动作可有效拉伸腿部后侧坐骨神经相关肌群，改善神经周围紧张状态，不同年龄人群均可进行，年轻人可适当增加柔韧性挑战，但需缓慢进行以防拉伤，老年人则应依据自身关节活动度调整弯曲幅度。
二、桥式运动：仰卧位，双膝屈曲呈90度，双脚平放在地面，然后缓慢将臀部向上抬起形成桥式，保持5~10秒后缓慢放下，重复10~15次为一组。该运动能增强核心肌群及臀部力量，改善坐骨神经周围的力学环境，老年人进行时可适当减少单次抬起高度及重复次数，孕妇需在医生指导下开展，避免过度用力导致腹部受压。
三、猫牛式伸展：采取双手双膝着地的跪姿，先像猫一样拱背低头，使背部肌肉收紧，接着像牛一样塌腰抬头，让脊柱呈现反弓状态，交替进行此动作，每次保持5~10秒，重复8~10次。此运动有助于灵活脊柱，减轻神经所受的压迫，不同生活方式人群均可参与，有坐骨神经痛病史者需根据自身耐受程度调整动作幅度，避免因过度屈伸加重不适。
四、侧卧抬腿：侧卧于平坦surface上，上方腿部缓慢伸直抬起，保持腿部伸直状态，每次抬起后停留5~10秒，然后缓慢放下，左右侧各重复10~15次为一组。该动作可锻炼臀部及腿部外侧肌肉，维持神经的正常位置，老年人进行时要注意抬腿力度，避免因力量过大引起腰部及神经区域不适，孕妇侧卧抬腿时需选择舒适体位，避免压迫腹部。
