拉伸类锻炼有坐姿前屈拉伸可拉伸腿部后侧肌群缓解坐骨神经紧张、仰卧束腿拉伸能放松腿部神经肌肉组织，强化核心肌群锻炼包括平板支撑强化核心维持脊柱稳定、桥式运动增强臀部及核心力量改善坐骨神经痛，有氧运动锻炼有快走促进血液循环利于神经组织修复、游泳减轻身体重量对坐骨神经压力降低关节负担，特殊人群中老年人锻炼需循序渐进把控速度强度，孕妇坐骨神经痛时锻炼须在医生指导下用温和方式，腰椎病史者锻炼要规避增加腰部负担动作并咨询医生制定个性化方案。
一、拉伸类锻炼
1.坐姿前屈拉伸：患者端坐于椅子上，双腿伸直，缓慢向前屈体，双手尽量向脚尖方向伸展，保持15~30秒，重复3~5次，此动作可有效拉伸腿部后侧肌群，缓解坐骨神经的紧张状态。2.仰卧束腿拉伸：取仰卧位，一侧腿屈膝尽力向胸部靠近，双手环抱该腿，保持15~30秒后换另一侧腿进行，重复3~5次，有助于放松腿部相关神经肌肉组织。
二、强化核心肌群锻炼
1.平板支撑：患者以肘关节和脚尖为支撑点，腹部肌肉收紧，保持身体呈一条直线，维持30~60秒，重复3~5组，强化核心肌群可更好地维持脊柱稳定性，减轻坐骨神经所受压力。2.桥式运动：仰卧位，屈膝，臀部缓缓抬起使身体呈一条直线，保持10~15秒后缓慢放下，重复10~15次，能增强臀部及核心部位力量，对坐骨神经痛有改善作用。
三、有氧运动锻炼
1.快走：选择平坦路面，保持合适速度进行快走，每周3~5次，每次30分钟左右，有氧运动可促进血液循环，利于神经组织修复。2.游泳：尤其适合蛙泳和仰泳，水的浮力可减轻身体重量对坐骨神经的压力，每周进行2~3次，每次30分钟左右，能在锻炼同时降低关节负担。
特殊人群注意事项：老年人锻炼时需循序渐进，把控速度与强度，避免过度劳累；孕妇出现坐骨神经痛时，锻炼须在医生指导下开展，选用温和运动方式，如慢走、孕妇瑜伽中的轻柔动作，防止剧烈颠簸；有腰椎病史者锻炼时要规避增加腰部负担的动作，像过度弯腰等，锻炼前最好咨询医生制定个性化方案。
