手腕伸展运动需保持站或坐姿手臂自然下垂手掌向下缓慢向手背伸展并保持重复可拉伸屈肌放松腱鞘炎紧张肌肉促进循环辅助缓解长期伏案引发腱鞘炎人群；手腕弯曲运动维持站或坐姿手臂自然下垂手掌向上缓慢向手掌弯曲保持重复可拉伸伸肌与伸展运动配合放松肌肉群对伸肌受损引发腱鞘炎人群有帮助；手腕绕圈运动以手腕为中心缓慢顺逆绕圈可促进血液循环辅助缓解各年龄段因过度使用手腕等引发的腱鞘炎但老年人幅度不宜过大严重病史者在耐受范围内进行出现明显疼痛加重需停并咨询医生。
一、手腕伸展运动
1.动作做法：保持站立或坐姿，手臂自然下垂，手掌向下，缓慢将手腕向手背方向伸展，使手部有明显的拉伸感，保持15-30秒，然后重复5-10次。
2.原理及作用：该动作可有效拉伸手腕屈肌，通过拉伸放松因腱鞘炎而处于紧张状态的肌肉组织，减轻炎症部位的压力，促进局部血液循环，辅助缓解手腕腱鞘炎带来的不适。对于长期伏案工作导致手腕屈肌紧张引发腱鞘炎的人群较为适用，能针对性地放松相关肌肉。
二、手腕弯曲运动
1.动作做法：维持站立或坐姿，手臂自然下垂，手掌向上，缓慢将手腕向手掌方向弯曲，让手部感受到明显的拉伸，保持15-30秒，重复5-10次。
2.原理及作用：此动作主要拉伸手腕伸肌，与手腕伸展运动相互配合，全面放松手腕部位的肌肉群。对于因手腕频繁伸展、用力不当等导致伸肌受损引发腱鞘炎的人群有帮助，能改善伸肌的紧张状态，辅助缓解炎症带来的疼痛等症状。例如从事需要频繁使用手腕伸展动作工作的人群，可通过该动作进行自我缓解。
三、手腕绕圈运动
1.动作做法：以手腕为中心，缓慢做顺时针方向的绕圈动作，绕10-15圈后，再缓慢做逆时针方向的绕圈动作，同样绕10-15圈。动作需缓慢轻柔，避免因用力过猛加重炎症。
2.原理及作用：通过手腕的绕圈运动，可促进手腕部位的血液循环，让炎症部位能更好地得到营养供应和代谢废物的排出。对于各年龄段因日常过度使用手腕、姿势不当等引发腱鞘炎的人群均有一定辅助缓解作用。但需注意，老年人关节灵活性相对较差，绕圈幅度不宜过大；有严重病史的人群应在疼痛可耐受范围内进行，若运动中出现明显疼痛加重需立即停止并咨询医生。
