颈部拉伸锻炼包括低头仰头可拉伸颈前侧后侧肌肉缓解紧张上班族适用老年人需轻柔、左右侧屈能拉伸侧方肌肉改善活动度中青年可多做颈椎病史者控幅度、左右旋转可增强旋转肌群力量促进循环上班族可在间隙进行儿童有问题需专业指导；肩部环绕运动可带动颈肩肌肉放松长期不良姿势者适用老年人控速度；靠墙俯卧撑能锻炼肩颈肌肉力量增强稳定性中青年可做损伤急性期不宜；小飞燕动作可加强背部肌肉间接稳定颈部对久坐背部无力者有效老年人注意腰部有腰部疾病谨慎。
一、颈部拉伸锻炼
1.低头仰头：缓慢低头，尽量让下巴贴近胸部，保持5秒左右，然后缓慢仰头至最大幅度，保持5秒，重复10-15次。此动作可拉伸颈部前侧和后侧肌肉，缓解颈部紧张。对于长时间伏案工作人群，能有效放松颈部肌肉；老年人进行时需注意动作轻柔，避免因颈部灵活性下降导致头晕。
2.左右侧屈：将头部缓慢向一侧肩部侧屈，使耳朵尽量靠近肩膀，保持5秒后换另一侧，每侧重复10-15次。该动作可拉伸颈部侧方肌肉，改善颈部左右活动度，中青年人群日常可多做，而有颈椎病史者要控制侧屈幅度，防止刺激病变部位。
3.左右旋转：缓慢将头部向一侧旋转至极限位置，保持5秒后换另一侧，每侧重复10-15次。能增强颈部旋转肌群力量，促进颈部血液循环，上班族可在工作间隙进行，儿童若有颈椎相关问题需在专业人士指导下进行，避免错误旋转造成损伤。
二、肩部环绕运动
双肩向前缓慢环绕10圈，再向后缓慢环绕10圈。此运动可带动颈部肌肉协同活动，放松肩部及颈部肌肉。对于长期保持不良姿势导致肩部和颈部紧张的人群有缓解作用，老年人做此运动时要控制环绕速度，避免因肩部力量不足导致动作失控。
三、靠墙俯卧撑
面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽，手臂弯曲时身体缓慢向墙壁靠近，至胸部接近墙壁时再缓慢伸直手臂，重复10-15次。该动作能锻炼肩部和颈部周围肌肉力量，增强颈部稳定性，中青年人群可作为日常锻炼，有肩部或颈部损伤急性期的患者不宜进行。
四、小飞燕动作
俯卧在床上，头部、上肢和下肢同时向上抬起，呈飞燕状，保持5秒后放松，重复10-15次。此动作可加强背部肌肉力量，间接对颈部起到稳定作用，对于因久坐导致背部肌肉无力进而影响颈部状态的人群有效，老年人做此动作时要注意腰部力量，避免腰部不适，若有腰部疾病需谨慎尝试。
