核心肌群训练包含仰卧屈膝卷腹（不同年龄段调整次数）和平板支撑（孕妇等特殊人群注意），拉伸训练有坐姿体前屈拉伸（腰椎病史等人群注意）和站立位腰部侧屈拉伸（肥胖人群注意），有氧运动是快走（不同年龄段及肥胖人群注意频率姿势等），平衡训练是单腿站立（腰椎病史等人群借助辅助工具逐步训练）。
一、核心肌群训练
1.仰卧屈膝卷腹：平躺在瑜伽垫上，双膝屈曲，双脚平踏地面，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，每次保持2-3秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。该训练可增强腹部核心力量，稳定腰椎。不同年龄段人群需根据自身体能调整，老年人可适当缩短单次坚持时间，但要保证动作规范。例如，60岁以上老年人每组可减少至8-10次，以避免过度疲劳。
2.平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，每天3-4组。能有效锻炼核心肌群，维持腰椎稳定。孕妇进行平板支撑时需避免腹部受压，可选择短时间坚持，如每次10-20秒。
二、拉伸训练
1.坐姿体前屈拉伸：坐在椅子上，双腿伸直并拢，脚尖勾起，双手缓慢向前伸展去够脚尖，保持15-30秒后放松，重复3-5次。可拉伸腰部及下肢后侧肌肉，缓解因腰椎间盘突出导致的肌肉紧张。有腰椎病史人群侧屈幅度不宜过大，以防加重损伤；孕妇进行时需轻柔缓慢，避免过度弯腰压迫腹部。
2.站立位腰部侧屈拉伸：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，向一侧缓慢侧屈身体，感受腰部侧面的拉伸，左右两侧各保持15-30秒，重复3-5次。能改善腰部柔韧性，减轻腰椎压力。肥胖人群进行该训练时要注意动作幅度，避免因腰部负担过重影响效果。
三、有氧运动
1.快走：保持每周3-5次，每次30-60分钟的快走频率，速度以自我感觉稍喘但能持续交流为宜。快走时需保持正确姿势，抬头挺胸，步幅适中。通过有氧运动可增强心肺功能，促进腰部血液循环。老年人快走应选择平坦路面，控制速度和时间，如70岁以上老人每次快走时间可控制在20-30分钟，避免摔倒；肥胖人群可逐渐增加强度，但要注意避免膝关节过度承重。
四、平衡训练
1.单腿站立：选择稳定地面，单腿站立，尽量保持身体平衡，每次站立10-20秒，左右腿交替进行，每天3-4组。可增强下肢及腰部肌肉的平衡协调能力，提高腰椎稳定性。有腰椎病史且平衡能力较差人群，可借助扶手等辅助工具进行，逐步增加站立时间和难度，如腰椎术后康复期患者可先在扶手辅助下进行单腿站立训练。
