腰间盘突出可通过有氧锻炼（快走、游泳）、腰部肌肉锻炼（小飞燕动作、五点支撑法）、柔韧性锻炼（瑜伽腰部伸展动作、坐姿体前屈）来进行锻炼，不同锻炼有适用人群及注意事项，如快走适合特定人群且能增强心肺等；游泳靠浮力和阻力锻炼腰部；小飞燕针对深层肌肉；五点支撑法适合腰部力量弱的人；柔韧性锻炼中瑜伽动作和坐姿体前屈有相应适用及禁忌情况。
一、有氧锻炼
1.快走：适合大多数腰间盘突出患者，尤其年龄在18~65岁之间、无严重心肺疾病的人群。快走时保持正确姿势，抬头挺胸，步伐适中，速度一般控制在每分钟100~120步，每次快走30~60分钟，每周3~5次。快走能增强心肺功能，促进血液循环，有助于腰部肌肉的血液供应，缓解腰部不适。对于有肥胖问题的患者，还能通过消耗热量减轻腰部负担。
2.游泳：是非常适合腰间盘突出患者的锻炼方式。各种游泳姿势中，蛙泳较为适宜。一般建议每周进行3~4次游泳，每次30~60分钟。游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰部椎间盘的压力，同时水的阻力又能锻炼腰部肌肉，增强腰部的稳定性。无论男女老少，只要身体条件允许都可以进行游泳锻炼，但对于有耳部疾病等特殊情况的人群需要谨慎。
二、腰部肌肉锻炼
1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3~5秒，然后放松，重复10~15次为一组，每天进行3~4组。这种锻炼方法主要针对腰部深层肌肉进行锻炼，有助于增强腰部肌肉力量，稳定腰椎。对于年龄较大、身体柔韧性稍差的患者，可适当降低动作幅度，但要保证动作的正确性；对于年轻且身体柔韧性较好的患者，可以尽量做到标准动作。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2~3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个为一组，每天进行2~3组。该方法适合腰部力量相对较弱的患者，能有效增强腰部肌肉力量，改善腰部功能。对于有高血压等疾病的患者，在抬起骨盆时要注意避免过度用力导致血压波动过大。
三、柔韧性锻炼
1.瑜伽中的腰部伸展动作：例如猫牛式。在瑜伽垫上，双手和双膝着地，像猫拱背和牛抬头那样缓慢交替进行腰部的伸展和弯曲。每次练习10~15分钟，每周进行2~3次。通过这种柔韧性锻炼可以增加腰部的活动度，缓解腰部肌肉紧张。对于女性患者，在月经期间如果腰部疼痛明显则应暂停练习；对于有腰部急性疼痛发作期的患者，也不适合进行此类柔韧性锻炼。
2.坐姿体前屈：坐在椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手触摸脚尖，保持15~30秒，然后缓慢恢复坐姿，重复10~15次为一组，每天进行2~3组。此锻炼有助于增加腰部及下肢的柔韧性。对于老年人，在进行坐姿体前屈时要缓慢进行，避免因动作过快导致腰部受伤；对于有腰椎骨折病史的患者，需要在医生评估后再决定是否进行该锻炼。
