来例假的女性需注重摄入富含铁、维生素（C、B族）、膳食纤维的食物，不同年龄段女性因自身状况对这些食物有不同需求，特定生活方式的女性也需相应加强对应食物摄入以维持身体良好状态，如缺铁女性多吃含铁食物，缺乏维生素C女性多吃含维C食物，易便秘女性多吃含膳食纤维食物等
一、富含铁元素的食物
铁元素对于来例假的女性很重要，因为例假会导致铁的流失。常见的富含铁元素的食物有动物肝脏，如猪肝，每100克猪肝中含铁量较高，能为身体补充铁，预防缺铁性贫血；还有红色肉类，像牛肉，其中的铁为血红素铁，吸收率相对较高；此外，豆类也是不错的选择，例如红豆，每100克红豆含铁量约7.4毫克，可通过煮粥等方式食用来补充铁元素。对于不同年龄的女性，如青春期女性身体处于发育阶段，对铁的需求更大，更应注重此类食物的摄入；育龄期女性如果月经量较多，也需要加强铁的补充；而围绝经期女性由于身体代谢等变化，同样需要保证铁的充足供应。生活方式方面，长期节食减肥的女性易缺铁，更要多摄入这类食物；有月经过多病史的女性则需格外关注铁的补充情况，以预防贫血发生。
二、富含维生素的食物
1.维生素C丰富的食物：维生素C有助于铁的吸收，常见的有柑橘类水果，如橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克，还有草莓，每100克草莓含维生素C约47毫克，另外西兰花也是很好的来源，每100克西兰花含维生素C约51毫克。不同年龄女性对维生素C需求无太大差异，但青春期女性生长发育快，需要充足维生素维持身体机能；育龄期女性若生活压力大等可能影响维生素摄入，需多吃这类食物；围绝经期女性身体机能变化，补充维生素C可增强免疫力等。生活方式上，长期吸烟的女性维生素C消耗增加，应多吃；有贫血病史的女性补充维生素C能促进铁吸收，利于改善贫血状况。
2.B族维生素丰富的食物：B族维生素对神经系统等有调节作用，全麦面包富含B族维生素，每100克全麦面包含多种B族维生素；燕麦也是良好来源，每100克燕麦含丰富的B族维生素；还有绿叶蔬菜，如菠菜，每100克菠菜含一定量的B族维生素。青春期女性学习压力大，B族维生素可缓解神经紧张；育龄期女性工作忙碌，B族维生素能维持身体正常代谢；围绝经期女性易出现神经精神症状，B族维生素有一定调节作用。生活方式中，长期熬夜的女性B族维生素消耗多，需补充；有经前期综合征病史的女性补充B族维生素可能缓解相关症状。
三、富含膳食纤维的食物
膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，来例假时由于身体不适等可能影响肠道功能，所以需要摄入富含膳食纤维的食物。例如全麦食品，除了富含B族维生素外，也含有较多膳食纤维；蔬菜如芹菜，每100克芹菜含膳食纤维约1.2克；还有水果中的苹果，带皮吃的话每100克含膳食纤维约2.4克。青春期女性活动量相对较大，但饮食不规律易便秘，需摄入膳食纤维；育龄期女性久坐等生活方式易导致便秘，应多吃；围绝经期女性肠道功能逐渐减弱，补充膳食纤维有助于维持肠道健康。生活方式上，缺乏运动的女性易便秘，要多吃膳食纤维食物；有便秘病史的女性在例假期间更需保证膳食纤维摄入来缓解便秘问题。
