腰椎间盘突出症患者可通过有氧运动（如游泳、慢走）、腰背肌锻炼（如小飞燕动作、五点支撑法）、拉伸锻炼（如脊柱拉伸、腰部旋转拉伸）进行康复，锻炼时要根据自身情况选合适方式和强度，逐渐增加量，出现不适停练咨询医生，有其他严重疾病者锻炼前最好咨询医生。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰椎间盘突出症患者，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于多方位的活动状态，可增强腰背肌力量。以每周进行3-4次游泳锻炼为例，每次持续30-60分钟，不同年龄段的患者可根据自身体能适当调整游泳的强度和时间，比如年轻且体能较好的患者可以选择速度稍快的游泳方式，而中老年患者则更适合缓慢的蛙泳等。性别方面无特殊限制，只要身体状况允许均可进行。对于有腰椎间盘突出症病史的患者，坚持游泳锻炼有助于维持腰椎的稳定性，改善腰部功能。
2.慢走：慢走也是一种简单易行的有氧运动。患者可选择在平坦的道路上进行慢走，每天坚持慢走，每次行走时间可从15分钟逐渐增加到30分钟以上。不同年龄的患者慢走的速度和距离需相应调整，例如儿童由于身体发育尚未成熟，一般不建议进行慢走锻炼腰椎间盘突出症；中青年患者可以保持适中的速度，如每分钟60-80步；老年患者则建议缓慢行走，速度可控制在每分钟40-60步。性别上无明显差异，有腰椎间盘突出症的患者通过慢走可以促进腰部血液循环，增强腰背肌耐力，但要注意避免在路况不佳或过于崎岖的地方慢走，以免加重腰部负担。
二、腰背肌锻炼
1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。开始时每次保持3-5秒，逐渐增加到10-15秒，每组做10-15次，每天进行3-4组。对于不同年龄的患者，初始时可适当减少动作的幅度和次数，随着身体适应能力的提高再逐步增加。比如儿童骨骼尚未完全发育，一般不进行小飞燕动作锻炼；中老年患者在做小飞燕动作时要注意避免过度用力导致腰部损伤，可根据自身腰部耐受程度调整。性别方面，只要腰部没有严重病变，均可进行该锻炼，它能有效增强腰背肌力量，对腰椎间盘突出症的康复有积极作用。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，一组做10-15次，每天进行3-4组。不同年龄患者的操作需调整，年轻患者可适当增加每组的次数，老年患者则要减少次数和降低动作幅度。性别无特殊限制，有腰椎间盘突出症的患者通过五点支撑法锻炼腰背肌，有助于改善腰椎的稳定性，减轻椎间盘压力。
三、拉伸锻炼
1.脊柱拉伸：患者可站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧缓慢弯曲身体，感受脊柱的拉伸，左右两侧各保持15-30秒，重复3-5次。对于不同年龄患者，拉伸的幅度要根据自身情况调整，儿童由于脊柱柔韧性较好，但也要避免过度拉伸；中老年患者拉伸幅度不宜过大，防止造成脊柱损伤。性别上无差异，有腰椎间盘突出症的患者通过脊柱拉伸可以增加脊柱的灵活性，缓解腰部肌肉紧张，减轻椎间盘对周围组织的压力。
2.腰部旋转拉伸：患者站立，双脚分开与肩宽，双手叉腰，然后缓慢向一侧旋转腰部，再向另一侧旋转，每次旋转保持10-15秒，重复5-8次。不同年龄患者的旋转速度和幅度不同，年轻患者可适当加快旋转速度和增大幅度，老年患者则要缓慢旋转且幅度适中。性别无特殊限制，该拉伸锻炼有助于改善腰部的活动范围，增强腰部肌肉的柔韧性，对腰椎间盘突出症的康复有帮助。
在进行腰椎间盘突出症的锻炼时，患者要注意根据自身情况选择合适的锻炼方式和强度，逐渐增加锻炼量，避免一开始就过度锻炼导致腰部损伤。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重等不适症状，应立即停止锻炼并咨询医生。同时，不同身体状况的患者（如患有其他严重疾病的患者）在开始锻炼前最好先咨询医生的意见，以确保锻炼的安全性和有效性。
