改善失眠可采用非药物治疗方法，包括调整睡眠卫生习惯（保持规律作息、营造良好睡眠环境、避免睡前用电子设备等）、认知行为疗法-失眠（认知调整、刺激控制疗法、睡眠限制疗法）、光照疗法（专业指导下进行）、运动疗法（下午或傍晚中等强度运动，避免睡前3小时内剧烈运动）、饮食调整（摄入富含色氨酸食物，避免刺激性食物，特殊人群需注意饮食），不同人群需综合自身情况选择合适治疗方法。
一、非药物治疗方法
（一）睡眠卫生习惯调整
睡眠卫生习惯对于改善失眠至关重要。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外，这有助于调整人体的生物钟。例如，研究表明，长期维持规律作息的人群，其睡眠质量往往更好，入睡时间更短，夜间觉醒次数减少。营造良好的睡眠环境也很关键，卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，一般建议卧室温度在18~25℃之间，光线过强或噪音过大都会干扰睡眠。另外，避免睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠，可在睡前1小时左右进行放松活动，如阅读轻柔的书籍等。
（二）认知行为疗法-失眠（CBT-I）
1.认知调整：帮助患者识别和纠正与失眠相关的负面认知和信念。例如，有些失眠患者会过度担忧失眠带来的后果，如担心影响第二天的工作效率、身体健康等，从而产生焦虑情绪，进一步加重失眠。通过认知调整，让患者认识到这些过度担忧是不合理的，帮助其建立对睡眠的正确认知。
2.行为调整
刺激控制疗法：只有在有睡意时才上床睡觉，不在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等。如果躺下15~20分钟仍未入睡，应离开卧室，进行放松活动，待有睡意时再返回卧室。研究显示，采用刺激控制疗法的失眠患者，入睡时间明显缩短，睡眠效率提高。
睡眠限制疗法：根据患者的实际睡眠情况，限制其在床上的时间，使其平均睡眠效率提高到85%以上。然后逐渐增加在床上的时间，但以不出现白天过度嗜睡等不良反成为宜。这种方法可以帮助患者重建正常的睡眠-觉醒节律。
二、光照疗法
光照疗法对于因生物钟紊乱导致的失眠有一定帮助。对于季节性情感障碍相关的失眠患者，早晨暴露于明亮的光线下可以调整生物钟。一般建议每天早晨在自然光下或明亮的人工光线下暴露30分钟以上，光线强度约为2500~10000勒克斯。但需要注意的是，光照疗法应在专业医生的指导下进行，避免光线过强或时间不当对眼睛等造成不良影响，特别是对于有眼部疾病的人群，需谨慎使用。
三、运动疗法
适当的运动有助于改善睡眠，但需要注意运动的时间和强度。一般建议在下午或傍晚进行中等强度的运动，如快走、慢跑、瑜伽等，每次运动30分钟以上。研究发现，长期坚持运动的人睡眠质量更好，入睡潜伏期缩短，睡眠深度增加。但要避免在睡前3小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动可能会使中枢神经系统处于兴奋状态，反而不利于入睡。对于不同年龄和健康状况的人群，运动的方式和强度应有所调整，例如老年人可以选择相对温和的运动方式，如太极拳等，而年轻人可根据自身体能选择合适的运动项目。
四、饮食调整
某些食物对睡眠有一定影响。例如，富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等，色氨酸是合成褪黑素的原料，有助于促进睡眠。而一些刺激性食物，如咖啡、浓茶等，其中的咖啡因会兴奋中枢神经系统，应避免在睡前饮用。对于有基础疾病的人群，如糖尿病患者，在调整饮食时需注意食物的血糖指数等因素，避免因饮食不当影响睡眠和身体健康。例如糖尿病患者睡前不宜食用高糖食物，以免引起血糖波动影响睡眠。
不同人群在选择失眠治疗方法时需综合考虑自身情况。例如，儿童失眠应优先考虑非药物治疗，如调整睡眠环境、培养良好睡眠习惯等，避免轻易使用药物；孕妇失眠则需更加谨慎，非药物治疗是主要的调整方式，如在医生指导下进行适度运动、调整睡眠姿势等，因为药物使用可能会对胎儿产生影响；老年人失眠除了上述非药物方法外，还需关注其是否合并其他慢性疾病，在治疗失眠的同时要兼顾基础疾病的管理。
