中老年人晚上睡不着觉可采取调整睡眠环境、规律作息时间、控制日间小睡、减少刺激摄入、放松身心等措施改善。
1.调整睡眠环境
保持卧室温度适宜、光线柔和、安静无干扰，可使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机，床垫软硬适中，为睡眠创造舒适条件。
2.规律作息时间
固定每日上床和起床时间，即使周末也避免大幅变动，帮助调整生物钟，增强夜间睡眠驱动力。
3.控制日间小睡
如果夜间睡眠不足，日间小睡不超过30分钟，且避免在下午3点后入睡，防止影响夜间睡眠节律。
4.减少刺激摄入
睡前4小时避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，睡前1小时不吸烟、不喝酒，酒精虽能缩短入睡时间，但会降低睡眠质量。
5.放松身心
睡前1小时进行冥想、深呼吸、温水泡脚或听轻音乐等放松活动，缓解焦虑情绪，促进睡眠。如果长期失眠，需及时就医排查焦虑症、抑郁症等疾病。
