护眼需合理规划控制近距离用眼时长并保持正确姿势，营造室内充足均匀光线环境，均衡饮食摄入含维生素A、C、E及叶黄素等护眼营养素，保证儿童每天超两小时、学龄前儿童超三小时户外活动时长，儿童青少年每半年至一年、成年人至少每年进行眼部健康检查，儿童需家长监督用眼习惯，老年要重点关注年龄相关性眼病并定期查眼底。
一、合理用眼规划
1.控制近距离用眼时长：每连续进行30~40分钟的近距离用眼（如读写、使用电子设备等）后，应休息10~15分钟，可通过向远处眺望、做眼保健操等方式放松眼部肌肉。研究表明，持续近距离用眼会使眼内睫状肌持续紧张，增加近视发生风险，合理休息能有效缓解眼疲劳。
2.保持正确用眼姿势：读写时保持眼睛与书本、电子屏幕等保持33厘米以上距离，身体坐正，避免弯腰、躺卧等不良姿势，不良姿势易导致眼部调节失衡，长期可影响视力。
二、营造适宜用眼环境
1.光线条件：室内照明应充足且均匀，读写时环境照度需达到300~500勒克斯，可选择40~50瓦的白炽灯照明。过强光线会造成眩光，过暗光线会增加眼睛调节负担，均不利于视力保护。
三、均衡饮食保障
1.摄入护眼营养素：日常饮食应富含维生素A（如胡萝卜、动物肝脏等）、维生素C（如橙子、猕猴桃等）、维生素E（如坚果类）及叶黄素（如蓝莓、菠菜等）。维生素A参与视网膜视紫红质合成，缺乏会影响暗光下视力；叶黄素可过滤蓝光，保护视网膜免受蓝光损伤，研究证实这些营养素对维护视力功能有重要作用。
四、适度户外活动参与
1.保证户外时长：每天应保证2小时以上的户外活动，学龄前儿童建议每天户外活动不少于3小时。阳光中的紫外线能促进视网膜多巴胺合成，多巴胺可抑制眼轴延长，对预防近视有积极作用，如学龄儿童每天户外活动不足2小时，近视发生风险相对升高。
五、定期眼部健康检查
1.常规检查频率：儿童及青少年建议每半年至一年进行一次视力及眼部健康检查，成年人也应至少每年进行一次眼部检查。通过检查可及时发现视力下降、近视、远视、散光及眼底病变等问题，以便尽早干预，例如儿童若发现视力快速下降，可能提示近视进展，需进一步评估并采取防控措施。
六、特殊人群护眼提示
1.儿童群体：家长需密切关注儿童用眼习惯，监督其避免长时间无节制使用电子设备，培养正确读写姿势，保证充足的户外活动时间，因为儿童眼部仍处于发育阶段，不良用眼行为易导致视力问题。
2.老年人群体：应重点关注年龄相关性眼病，如定期检查眼底以排查白内障、黄斑变性等疾病，随着年龄增长，眼部组织功能逐渐衰退，早期发现并干预眼部病变可延缓视力下降进程。
