针对坐骨神经痛的锻炼包含仰卧位直腿抬高、坐姿体前屈等拉伸类锻炼，猫牛式伸展等脊柱灵活性锻炼，靠墙静蹲等下肢力量锻炼，还有游泳等水中锻炼方式，老年人锻炼需循序渐进，孕妇要在专业人士指导下选温和方式，有腰椎病史者锻炼留意幅度且疼痛加剧应立刻停并咨询医生。
一、拉伸类锻炼
1.仰卧位直腿抬高：患者取仰卧位，患侧下肢伸直缓慢向上抬高，保持10~15秒后缓慢放下，重复10~15次为一组，每天进行3~4组。通过拉伸下肢神经及肌肉，缓解神经压迫引发的疼痛，需依据自身耐受程度调整抬高角度，避免过度用力加重症状。
2.坐姿体前屈：坐在床边或椅子上，双腿伸直，缓慢向前弯曲身体，尽力用手触碰脚尖，保持15~30秒后放松，重复5~8次，可有效拉伸腰部及下肢后侧肌肉，减轻坐骨神经的牵拉。
二、脊柱灵活性锻炼
1.猫牛式伸展：采用四足跪位姿势，吸气时背部下沉，头部向上抬；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10~15次。此动作能改善脊柱灵活性，减轻脊柱对坐骨神经的不良影响，不过腰椎疾病急性期患者需谨慎，防止疼痛加重。
三、下肢力量锻炼
1.靠墙静蹲：背部紧贴墙壁，屈膝呈90度左右下蹲，使大腿与地面平行，保持30~60秒后缓慢站起，重复8~12次为一组，每天进行3~4组。该锻炼可增强下肢肌肉力量，稳定膝关节和髋关节，减轻坐骨神经负担，但膝关节有严重病变者需在医生指导下开展。
四、水中锻炼
游泳是针对坐骨神经痛较好的锻炼方式，像自由泳、蛙泳等。水的浮力可减轻身体重量对脊柱和下肢的压力，借助水的阻力进行肌肉锻炼，增强核心力量和下肢肌肉，每周可进行2~3次，每次30分钟左右。多数人适用此锻炼，尤其适合关节不适者，但患有严重心肺疾病者需评估身体状况后再参与。
特殊人群注意事项
老年人：锻炼时应循序渐进，避免快速大幅度动作，以防跌倒，需根据自身身体状况调整锻炼强度和频率。
孕妇：可选择水中散步、温和的拉伸动作，避免腹部受压，需在专业人士指导下进行锻炼，确保安全。
有腰椎病史者：锻炼时要留意动作幅度，若锻炼中出现疼痛加剧应立刻停止并咨询医生，遵循医生建议调整锻炼方案。
