腰椎间盘突出症康复锻炼包含急性期以休息为主的轻柔拉伸如下肢直腿抬高练习，缓解期核心肌群训练的平板支撑、桥式运动，缓解期的快走、游泳有氧运动，还有特殊人群如老年人动作幅度不宜过大、孕妇需在医生指导下选温和方式、腰椎病史不稳定者锻炼前咨询医生制定个性化方案。
一、急性期轻柔拉伸
急性期以休息为主，可进行下肢直腿抬高练习，患者卧床时缓慢将一侧下肢伸直抬高，每次抬高10~15秒后缓慢放下，重复10~15次为一组，每天进行3~4组。此动作可保持腰部肌肉柔韧性，避免急性期肌肉萎缩，因急性期腰部疼痛明显，剧烈运动易加重症状，故需轻柔操作，通过该练习维持下肢肌肉基本功能。
二、缓解期核心肌群训练
（一）平板支撑
患者取俯卧位，以肘关节和脚尖为支点支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持30~60秒为一组，每天进行3~4组。平板支撑能有效增强腹部、腰部核心肌群力量，稳定腰椎，研究显示核心肌群强壮者腰椎间盘突出症复发率更低，通过持续维持正确姿势锻炼核心部位肌肉。
（二）桥式运动
患者仰卧，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部为支点抬起臀部，尽量使躯干与大腿成一条直线，保持5~10秒后缓慢放下，重复10~15次为一组，每天进行3~4组。该运动可锻炼臀部和腰部肌肉，改善腰椎稳定性，助力维持腰椎正常生理曲度。
三、缓解期有氧运动
（一）快走
每周进行3~5次快走锻炼，每次持续30~40分钟，速度以微微气喘但能持续交谈为宜。快走能促进全身血液循环，减轻腰部肌肉疲劳，对腰椎间盘突出症患者改善身体状况有帮助，不同年龄人群可根据自身体能调整速度，年轻人可稍快，老年人需缓慢进行，避免因速度过快加重腰部负担。
（二）游泳
每周进行2~3次游泳锻炼，以蛙泳和仰泳为宜，每次持续30分钟左右。游泳时水的浮力可减轻身体重量对腰椎的压力，能有效锻炼腰部肌肉，且对关节无明显冲击，适合多数腰椎间盘突出症患者，但需注意水温适宜，避免因受凉导致腰部肌肉痉挛。
四、特殊人群注意事项
（一）老年人
锻炼时动作幅度不宜过大，避免突然用力，因老年人关节灵活性和肌肉力量下降，过大动作易导致腰部损伤。建议选择低强度、温和的锻炼方式，如上述轻柔拉伸、缓慢快走等，并根据自身身体耐受情况调整锻炼强度和时间。
（二）孕妇
若孕妇有腰椎间盘突出症，需在医生指导下选择温和锻炼方式，如靠墙静蹲（背靠墙，屈膝呈90度，保持3~5分钟，每天2~3次），但要注意避免腹部受压，因孕妇身体特殊，需特别保护腹部及腰部，防止因锻炼不当影响自身及胎儿健康。
（三）腰椎病史不稳定者
有腰椎病史且病情不稳定的患者，锻炼前务必咨询医生，选择适合自身当前状况的低强度锻炼，如在医生指导下进行简单拉伸等，防止旧病复发，需严格遵循医生建议制定个性化锻炼方案。
