如何预防腰椎间盘突出症
保持正确姿势包括日常维持腰部挺直、选有良好腰部支撑的座椅、定时起身活动腰部等，适度运动可选游泳、慢跑等有氧运动及专业指导下的瑜伽体式，通过合理饮食运动控制体重使BMI在正常范围，搬运重物时屈膝下蹲、剧烈运动等需戴合适护腰且不宜久戴，季节交替或寒冷时注意腰部保暖，有家族腰椎病史或高危职业者定期做腰部相关检查，老年人运动要平缓，孕妇保持正确姿势并在医生指导下做适当腰部锻炼，儿童青少年杜绝长期背负过重书包并维持正确坐姿行走姿势。
一、保持正确姿势
日常工作、学习及生活中需维持腰部挺直状态，坐姿时选用具备良好腰部支撑的座椅，使腰部与背部呈现自然生理曲线，杜绝长时间弯腰、驼背等不良姿势。例如长时间伏案工作者，每工作1小时左右应起身活动腰部5-10分钟；站立时双脚需与肩同宽，重心均匀分布，避免单腿长时间受力；行走时应抬头挺胸、收腹提臀，让腰部保持稳定。
二、适度运动锻炼
选择适宜的有氧运动，像游泳、慢跑等。其中游泳时水的浮力可减轻身体重量对腰椎的压力，利于锻炼腰背肌肉力量，增强腰椎稳定性，每周可进行3-5次，每次30分钟左右；瑜伽里的猫牛式、下犬式等体式有助于增强核心肌群和腰背肌力量，但需在专业指导下开展，防止错误动作加重腰部负担。
三、控制体重
过重体重会增加腰椎负担，应借助合理饮食与运动将体重控制在正常范围，使BMI维持在18.5-23.9之间。肥胖人群可通过均衡饮食，减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄取来控制体重，以此降低腰椎间盘承受的压力。
四、避免腰部受伤
搬运重物时要屈膝下蹲，依靠腿部力量提起重物，杜绝直接弯腰搬抬，防止腰部突然受力引发椎间盘损伤；进行剧烈运动或从事重体力劳动时，需佩戴合适腰部防护装备，如腰围，起到支撑腰部、分散压力的作用，但不宜长时间佩戴，以防腰背肌肉萎缩。
五、注意腰部保暖
寒冷刺激会致使腰部肌肉痉挛，提升腰椎间盘突出症发病风险，尤其在季节交替或寒冷天气时，要留意腰部保暖，可通过增添衣物、使用保暖护腰等方式，保证腰部温度适宜，促进腰部血液循环。
六、定期体检
有家族腰椎病史或长期从事久坐、重体力劳动等高危职业人群，应定期进行腰部相关检查，如腰椎X线、CT或MRI等，以便早期发现腰椎间盘轻微病变并及时采取干预措施，做到早预防、早治疗。
七、特殊人群注意事项
老年人：随年龄增长腰椎退变加剧，更需注重保持良好姿势与适度运动，运动时应选择平缓方式。
孕妇：因体重增加及身体重心改变，易致腰部负担加重，需保持正确站姿与坐姿，可在医生指导下开展适当腰部肌肉锻炼（如孕妇瑜伽等），但要规避剧烈运动。
儿童及青少年：处于生长发育阶段，要杜绝长期背负过重书包，维持正确坐姿与行走姿势，预防因不良习惯引发腰椎问题。
