打鼾症的自我治疗办法可能包括调整睡眠姿势、控制体重管理、保持鼻腔通畅、规律作息时间、避免睡前刺激等。
1、调整睡眠姿势
侧卧睡眠是改善打鼾的有效姿势。平躺时，舌头和软腭容易后坠，阻塞气道，引发打鼾。而侧卧能保持气道通畅，减少气道受压。可在睡衣背部缝制一个小口袋，放入网球等物品，强制自己保持侧卧姿势。
2、控制体重管理
肥胖是导致打鼾的常见因素，颈部脂肪堆积会使气道变窄。通过合理饮食和适量运动来控制体重，减少体内脂肪含量。饮食上，多吃蔬菜水果，减少高热量、高脂肪食物摄入；运动方面，可选择慢跑、游泳等有氧运动，每周坚持3-5次。
3、保持鼻腔通畅
鼻腔堵塞会导致用口呼吸，进而加重打鼾。可以使用生理盐水冲洗鼻腔，清除鼻腔内的分泌物和过敏原，保持鼻腔湿润和通畅。若患有鼻炎等疾病，要积极治疗，按医嘱使用药物，缓解鼻腔炎症，改善通气功能。
4、规律作息时间
长期熬夜、作息不规律会使身体疲劳，咽喉部肌肉松弛，增加打鼾几率。养成规律的作息习惯，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证7-8小时的充足睡眠，让身体得到充分休息，有助于减轻打鼾症状。
5、避免睡前刺激
睡前避免饮酒、吸烟和服用镇静类药物。酒精会放松咽喉部肌肉，使气道更容易阻塞；吸烟会刺激呼吸道黏膜，引起炎症和肿胀；镇静类药物也会抑制呼吸中枢，影响呼吸节律。这些行为都会加重打鼾，因此睡前要尽量避免。
如果经过一段时间的自我调整，打鼾症状仍未改善，或者出现呼吸暂停、白天嗜睡等严重情况，应及时前往医院就诊。医生会通过专业的检查，如多导睡眠监测等，明确打鼾的原因和严重程度，并制定个性化的治疗方案。
