骨盆恢复操包含凯格尔运动可通过感知憋尿时肌肉收缩放松来增强盆底肌力量助骨盆恢复产后身体允许产后一周左右可尝试；仰卧屈膝抬臀仰卧屈膝用臀部发力抬骨盆成直线可锻炼臀部及骨盆周围肌肉助恢复；侧卧抬腿侧卧下方腿伸直上方腿抬起可锻炼骨盆周围肌肉助平衡两侧力量促恢复，运动需据自身状况逐步增运动量有特殊病史先咨询医生产后女性产褥期结束后渐增强度时长中老年不适立即就医。
一、凯格尔运动
1.动作要领：首先找到盆底肌，可通过憋尿时收缩的肌肉来感知。然后进行收缩动作，缓慢收缩盆底肌，保持3-5秒，接着缓慢放松，每次收缩与放松为1组，每次进行10-15组，每天可进行3-4次。此运动能增强盆底肌力量，对骨盆恢复有帮助，产后女性可在身体状况允许时开始练习，一般产后1周左右可尝试。
2.作用：有助于加强骨盆底肌肉的支撑力，促进骨盆周围肌肉的恢复，预防盆底功能障碍等问题。
二、仰卧屈膝抬臀
1.动作要领：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面，然后利用臀部肌肉发力将骨盆缓慢抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下，每次进行10-15次为一组，每天可进行3-4组。该动作适合大部分人群，尤其是产后女性在产后身体恢复过程中可逐步增加练习次数。
2.作用：能够锻炼臀部及骨盆周围肌肉，促进骨盆位置的恢复，改善骨盆的alignment（对齐）情况。
三、侧卧抬腿
1.动作要领：侧卧，下方腿伸直，上方腿缓慢伸直向上抬起，尽量抬高，保持3-5秒后缓慢放下，左右侧各进行10-15次为一组，每天可进行3-4组。对于有一定运动基础的人群可较好开展，中老年人群若身体状况允许也可尝试，但要注意动作幅度适中。
2.作用：可以锻炼侧卧时涉及的骨盆周围肌肉，帮助平衡骨盆两侧肌肉力量，促进骨盆恢复。
在进行骨盆恢复操时，需注意根据自身身体状况逐步增加运动量，若有特殊病史（如骨盆骨折等）应先咨询医生意见后再进行相关运动。产后女性在产褥期结束后（一般产后6周左右）可逐渐增加运动强度和时长，而中老年人群在运动过程中若出现不适要立即停止并就医。
