更年期女性需注意饮食营养均衡，应摄入蛋白质类食物以维持身体运转，多吃富含钙的食物预防骨质疏松，补充富含维生素的食物，食用膳食纤维类食物促进肠道蠕动，选择低脂低糖食物控制体重，还可根据自身特殊状况调整饮食，如糖尿病病史者选合适水果并监测血糖。
一、蛋白质类食物
蛋白质是更年期女性维持身体正常运转的重要营养物质，有助于维持肌肉量等。富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、豆类及豆制品等。例如鱼类，像三文鱼等富含优质蛋白质，同时还含有Omega-3脂肪酸，研究表明Omega-3脂肪酸有助于改善更年期女性的情绪等状况，且每100克三文鱼中蛋白质含量较高，能为身体提供充足营养。豆类如黄豆，每100克黄豆中蛋白质含量可达36克左右，其制成的豆制品如豆腐等也是不错的选择。
二、富含钙的食物
更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松，所以要注重钙的摄入。牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且容易被人体吸收。此外，芝麻酱也是钙的优质来源，每100克芝麻酱中钙含量可达1057毫克。还有虾皮，每100克虾皮钙含量约991毫克，但食用时要注意适量，因为虾皮含钠量相对较高。
三、富含维生素的食物
1.维生素D：有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳来促进体内维生素D的合成，同时也可以选择一些富含维生素D的食物，如深海鱼类（前文提到的三文鱼等）、蛋黄等。
2.B族维生素：对神经系统等有调节作用，全麦面包、燕麦、糙米等全谷类食物富含B族维生素，每100克全麦面包中含有多种B族维生素，能为更年期女性提供必要的营养支持，维持神经系统的正常功能，缓解可能出现的情绪波动等情况。
3.维生素E：具有抗氧化作用，可选择坚果类食物，如杏仁、核桃等，每100克杏仁中维生素E含量较高，适量食用坚果能补充维生素E，帮助抵御自由基对身体的损伤。
四、膳食纤维类食物
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。蔬菜和水果是膳食纤维的良好来源，例如西兰花，每100克西兰花中膳食纤维含量较为可观，还有苹果，其富含果胶等膳食纤维成分。蔬菜每天的摄入量建议在500克左右，其中深色蔬菜应占一半以上；水果每天摄入量在200-350克左右，可选择不同种类的水果搭配食用，以保证膳食纤维等营养的均衡摄入。
五、低脂低糖食物
更年期女性新陈代谢减慢，要注意控制体重，所以应选择低脂低糖食物。如低脂的乳制品、低糖的水果（像草莓等含糖量相对较低的水果）。避免过多摄入高脂肪高糖食物，以防体重增加，引发一系列健康问题，如心血管疾病等风险增加。同时，要注意饮食的均衡搭配，保证各种营养物质的合理摄入，根据自身身体状况适当调整饮食结构，若有特殊病史等情况，需在医生指导下进行更具针对性的饮食安排。例如有糖尿病病史的更年期女性，在选择水果时要严格控制水果的摄入量和种类，优先选择含糖量低且升糖指数低的水果，并在进食水果前后监测血糖情况等。
