新妈妈需通过摄入富含蛋白质、水分、维生素和矿物质的食物来保障自身及乳汁质量，如肉类、蛋类、豆类及豆制品提供蛋白质，汤类、蔬菜水果补充水分，菠菜、西兰花等蔬菜及蓝莓、草莓等水果提供维生素和矿物质，有特殊病史或胃肠功能弱的新妈妈需注意饮食，且新妈妈保持良好心情和充足休息也利于乳汁分泌。
一、富含蛋白质的食物
1.肉类：鸡肉是不错的选择，每100克鸡肉中含有约20克左右的蛋白质，且其脂肪含量相对较低。鸡肉易于消化吸收，能为新妈妈补充身体所需的蛋白质，进而有助于乳汁的分泌。鱼肉也是很好的蛋白质来源，比如鲫鱼，富含优质蛋白质，且其中的不饱和脂肪酸对新妈妈和宝宝的健康都有益处，像研究表明常食用鲫鱼的哺乳期女性，乳汁分泌量相对更稳定。
2.蛋类：鸡蛋是蛋白质的优质来源，一个鸡蛋大约含6-7克蛋白质。鸡蛋可以煮食、做成蛋花汤等多种形式，方便新妈妈摄取。鸭蛋同样富含蛋白质，每100克鸭蛋含蛋白质约13克左右，新妈妈可根据自己的口味选择食用。
3.豆类及豆制品：黄豆是蛋白质的大户，每100克黄豆含蛋白质约36克左右，将黄豆制成豆浆、豆腐等豆制品后，更利于新妈妈消化吸收。例如豆浆，富含植物蛋白，新妈妈每天适量饮用豆浆，能为身体补充蛋白质，对乳汁分泌有积极作用。
二、富含水分的食物
1.汤类：
鱼汤：如前面提到的鲫鱼豆腐汤，不仅富含蛋白质，还含有大量水分。煮鱼汤时，鱼肉中的营养成分会溶解在汤中，新妈妈多喝鱼汤既能补充水分，又能摄取蛋白质等营养物质来促进乳汁分泌。一般建议每天喝2-3碗鱼汤，能较好地补充身体所需水分和营养。
鸡汤：鸡肉炖煮成的鸡汤也是很好的选择，每100克鸡汤中含有一定量的水分，同时还含有一些氨基酸等营养成分。新妈妈饮用鸡汤可以补充水分，其中的营养成分也有助于乳汁的生成，不过要注意鸡汤表面的浮油可以撇去，避免摄入过多脂肪。
猪蹄汤：猪蹄中含有丰富的胶原蛋白等成分，炖煮成猪蹄汤后，富含水分，新妈妈适量饮用猪蹄汤能补充水分，并且其中的营养物质对乳汁分泌有帮助，但同样要注意撇去多余油脂。
2.蔬菜水果：
蔬菜：黄瓜含水量较高，每100克黄瓜约含96克水分，新妈妈可以凉拌或清炒黄瓜食用，既能补充水分，还能摄取维生素等营养。西红柿也是水分含量较高的蔬菜，每100克约含94克水分，西红柿可以做成西红柿炒蛋等菜肴，为新妈妈补充水分和营养。
水果：西瓜含水量极高，每100克西瓜约含93克水分，新妈妈可以适量食用西瓜来补充水分，但要注意不要一次食用过多，以免引起肠胃不适。橙子也是不错的选择，每100克橙子约含87克水分，橙子富含维生素C等营养成分，新妈妈可以直接食用橙子或榨成橙汁饮用。
三、富含维生素和矿物质的食物
1.蔬菜类：
菠菜：菠菜富含铁、维生素A、维生素C等多种营养素。每100克菠菜含铁约2.9毫克，维生素A含量约2922国际单位，维生素C含量约32毫克。新妈妈食用菠菜可以通过摄取这些营养成分来维持身体正常代谢，从而有助于乳汁的良好分泌。可以清炒菠菜或者做菠菜蛋花汤等。
西兰花：西兰花含有丰富的维生素K、维生素C和膳食纤维等。每100克西兰花含维生素C约51毫克，维生素K约120微克。新妈妈食用西兰花能补充多种维生素和矿物质，对自身健康和乳汁质量都有好处，烹饪方式可以是白灼西兰花等。
2.水果类：
蓝莓：蓝莓富含抗氧化剂如花青素等，还含有维生素C等营养成分。每100克蓝莓含维生素C约9.7毫克，并且富含多种矿物质。新妈妈适量食用蓝莓可以为身体补充营养，不过蓝莓味道较酸，食用时可以根据自己口味搭配其他食物。
草莓：草莓含有维生素C、叶酸等营养成分，每100克草莓含维生素C约47毫克。新妈妈食用草莓能摄取这些营养物质，有助于自身身体恢复和乳汁质量提升，可以直接食用草莓或制作草莓奶昔等。
四、其他注意事项
对于有特殊病史的新妈妈，比如有妊娠期糖尿病的新妈妈，在选择食物时要特别注意控制糖分摄入。在选择汤类时要避免过于油腻的汤品，可以选择先将汤冷却后撇去浮油再食用。对于本身胃肠道功能较弱的新妈妈，在食用豆类及豆制品时要注意适量，避免引起胃肠胀气等不适。同时，新妈妈要保持良好的心情和充足的休息，这也有助于乳汁的分泌，因为情绪和休息情况会影响身体的内分泌，进而影响乳汁的生成。
