通过饮食调整控制总热量摄入、增加蛋白质摄入，运动锻炼进行全身性有氧运动和脸部针对性运动，以及改善生活习惯保证充足睡眠、减少面部水肿，可帮助减少脸部脂肪、改善脸部轮廓。饮食上控制高热量食物，选低热量高营养食物并增蛋白质；运动包括全身有氧运动和脸部针对性运动；生活习惯上保证充足睡眠、避免高盐和长时间低头等。
一、饮食调整
1.控制总热量摄入：根据自身的基础代谢率、活动量等确定每日所需总热量，一般来说，女性每天约1200-1500千卡，男性约1500-2000千卡。通过减少高热量食物的摄入，如油炸食品（炸鸡、薯条等）、高糖饮品（可乐、奶茶等）、甜食（蛋糕、巧克力等）来控制热量。例如，油炸食品每100克可能含有较多脂肪和热量，过多食用易导致脂肪堆积在脸部。选择低热量、高营养的食物，如蔬菜（西兰花、菠菜等）、水果（苹果、橙子等）、粗粮（燕麦、糙米等），这些食物富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量相对较低，有助于减少脸部脂肪堆积。
2.增加蛋白质摄入：蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量的增加可以提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。富含蛋白质的食物有瘦肉（牛肉、鸡肉等）、鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、豆类（黑豆、红豆等）、蛋类等。以鸡肉为例，每100克去皮鸡肉约含20克左右蛋白质，适量食用可帮助维持身体的新陈代谢，对脸部减脂有积极作用。不同年龄人群蛋白质需求略有差异，一般成年人每天每公斤体重需要1-1.5克蛋白质，儿童青少年处于生长发育阶段，需求相对更高。
二、运动锻炼
1.全身性有氧运动：有氧运动可以促进全身脂肪的消耗，包括脸部的脂肪。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车等。跑步时，全身肌肉参与运动，能有效燃烧热量，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，速度可根据自身情况调整，一般保持在中等强度，即运动时可以正常交谈但不能唱歌。游泳是一种全身性的运动，对关节压力小，适合各个年龄段的人群，每周游泳2-3次，每次40分钟左右，能很好地消耗热量，包括脸部脂肪。不同年龄人群运动强度需适度调整，儿童青少年运动时要注意循序渐进，避免过度疲劳；老年人则可选择相对舒缓的有氧运动方式，如慢速散步结合短距离慢跑等。
2.脸部针对性运动：一些脸部运动也有助于减少脸部赘肉。例如，做鬼脸运动，通过做出各种夸张的面部表情，如鼓起脸颊、收缩脸颊、左右移动嘴巴等，每次进行10-15分钟，每天可进行2-3次，能锻炼脸部肌肉，促进脸部血液循环，帮助紧致脸部肌肤，减少脸部脂肪堆积。另外，抬头看天花板然后尽量低头，重复多次，也可以锻炼颈部和脸部肌肉，对改善脸部轮廓有一定帮助。
三、生活习惯改善
1.保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7-8小时的高质量睡眠，儿童青少年睡眠时间相对更长，一般小学生10-12小时，中学生9-10小时。良好的睡眠有助于身体各器官的修复和调节，维持正常的新陈代谢，从而有利于脸部减脂。例如，睡眠不足可能会使与食欲调节相关的激素失衡，导致食欲增加，尤其倾向于摄入高热量食物，进而增加脸部脂肪堆积的风险。
2.减少面部水肿：一些生活习惯可能导致面部水肿，从而使脸看起来更圆。要避免高盐饮食，因为高盐会导致身体水分潴留。每天盐的摄入量应控制在6克以下。此外，避免长时间低头看手机等，长时间低头会影响面部血液循环，导致水肿。每低头看手机30-40分钟，就应抬头活动一下颈部和脸部，促进血液循环。对于有过敏史的人群，要注意避免接触过敏原，因为过敏也可能导致面部水肿，影响脸部外观。
