改善脸上肉多可从多方面着手，饮食上要控制总热量摄入、均衡饮食结构；运动包括有氧运动如跑步、游泳及面部针对性运动如咀嚼、按摩；生活习惯要保证充足睡眠、减少熬夜；必要时可考虑吸脂手术，但需谨慎，要综合多方面根据自身情况选择合适方法，特殊人群需格外谨慎。
一、饮食调整
控制总热量摄入：要根据自身年龄、性别、身高、体重及活动量等来确定每日所需总热量。例如，成年女性若轻体力活动，每日热量摄入一般在1800-2200千卡左右，男性轻体力活动每日约2200-2600千卡。通过控制热量摄入，可减少脂肪堆积，从而改善脸上肉多的情况。研究表明，长期热量摄入超过消耗，多余热量会转化为脂肪储存，包括脸部。
均衡饮食结构：增加蔬菜和水果的摄入，蔬菜如西兰花、菠菜等，水果如苹果、橙子等。蔬菜和水果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量较低。以苹果为例，每100克约含53千卡热量，且富含维生素和矿物质。减少高油、高糖、高盐食物的摄取，高油食物如油炸食品，高糖食物如各类甜饮料、糕点，高盐食物如咸菜等。高油食物会提供大量脂肪，高糖食物会导致血糖波动大进而促使脂肪合成，高盐食物易引起水钠潴留，可能使脸部看起来臃肿。
二、运动锻炼
有氧运动：
跑步：不同年龄和性别人群可根据自身情况选择合适的跑步强度和时间。一般来说，成年人每周可进行3-5次跑步锻炼，每次持续20-60分钟。对于年轻人群，可适当提高速度和强度；中老年人群则可选择慢跑等相对温和的方式。跑步是全身性的有氧运动，能有效消耗热量，促进脂肪分解，包括脸部脂肪。有研究显示，坚持规律跑步锻炼3个月以上，体脂率会有所下降，脸部赘肉也会相应减少。
游泳：游泳是一种全身性的运动，对关节压力小，适合各类人群。无论是儿童、青少年还是中老年人，都可以通过游泳来减脂。每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟，能锻炼到全身肌肉，包括脸部周围的肌肉，在消耗热量的同时还能塑造体型。水的浮力能减轻身体负担，使运动更轻松有效。
面部针对性运动：
咀嚼运动：通过有意识地咀嚼，锻炼脸部肌肉。比如嚼口香糖（无糖型），每次咀嚼时间可控制在15-20分钟左右，每天可进行2-3次。咀嚼运动能锻炼咬肌等脸部肌肉，使脸部肌肉更加紧实，改善脸部肉多的状况。但要注意选择无糖口香糖，避免摄入过多糖分。
面部按摩：用手指轻轻按摩脸部，从额头开始，沿着颧骨、下巴等部位进行环形按摩，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。面部按摩能促进脸部血液循环，帮助淋巴回流，减少脸部水肿和脂肪堆积。不过，按摩时力度要适中，避免过度用力损伤脸部皮肤。
三、生活习惯改善
保证充足睡眠：成年人一般需要7-9小时的睡眠时间。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，进而影响脂肪代谢。例如，睡眠不足会使皮质醇分泌增加，皮质醇会促进脂肪囤积，尤其是脸部。青少年则需要更长时间的睡眠，一般9-11小时，充足的睡眠有助于身体各器官恢复和正常代谢，对改善脸部肉多有积极作用。
减少熬夜：长期熬夜会打乱生物钟，进一步影响新陈代谢和内分泌功能。熬夜时人体的生理节律被破坏，身体的脂肪分解等代谢过程不能正常进行，容易导致脸部脂肪堆积。应尽量保持规律的作息时间，每天在相同时间上床睡觉和起床，让身体形成稳定的生物钟，利于身体健康和脸部体型的改善。
四、医疗干预（若有必要）
吸脂手术：对于脸部脂肪堆积较为严重且通过非手术方法难以改善的人群，可以考虑吸脂手术。但吸脂手术有一定的适应人群和风险，例如未成年人不建议进行，因为身体还在发育阶段。成年人进行吸脂手术前需要进行全面的身体评估，包括心肺功能等。吸脂手术是通过抽取脸部多余的脂肪来改善脸部轮廓，但术后需要遵循医生的护理建议，避免感染等并发症的发生。不过，吸脂手术属于有创操作，需要谨慎考虑。
总之，改善脸上肉多需要从饮食、运动、生活习惯等多方面综合入手，根据自身情况选择合适的方法，对于特殊人群如未成年人、孕妇等要格外谨慎，遵循相应的健康原则和注意事项。
