动物性蛋白质食物有禽肉含蛋白且脂肪低、鱼类蛋白高且含有益脂肪酸、蛋类含人体所需全部氨基酸、奶类含钙及优质蛋白；植物性蛋白质食物包括豆类蛋白含量高、坚果类含蛋白及健康脂肪、谷物类提供蛋白及膳食纤维等；特殊人群中儿童选易消化优质蛋白来源，老年人选易消化优质蛋白食物并按体重估算摄入量，孕妇多样化选择动植物蛋白来源，健身人群增食高蛋白低脂肪食物，素食者通过合理搭配豆类与谷物等保证蛋白质摄入种类和量以达营养均衡。
一、动物性蛋白质食物
1.禽肉类：鸡肉每100克约含蛋白质20克左右，富含人体必需的多种氨基酸，且脂肪含量相对较低，易于人体吸收利用；牛肉每100克蛋白质含量约20克，是优质蛋白质的重要来源，其中的蛋白质组成与人体需求模式较为接近。
2.鱼类：鲈鱼每100克蛋白质含量约18克，鱼类蛋白属于完全蛋白，不仅含量高，而且含有的不饱和脂肪酸对心血管有益；虾仁每100克蛋白质含量约16克，富含镁等矿物质，蛋白质易于消化。
3.蛋类：鸡蛋每100克含蛋白质约13克，包含了人体所需要的全部氨基酸，是最理想的优质蛋白质来源之一，且利用率高。
4.奶类：牛奶每100毫升含蛋白质约3克，含钙丰富，同时蛋白质为优质蛋白，适合各年龄段人群日常补充蛋白质，尤其是儿童、老年人等对钙和蛋白需求较多的人群。
二、植物性蛋白质食物
1.豆类：黄豆每100克蛋白质含量约36克，是植物性食物中蛋白质含量较高的种类，可制成豆腐、豆浆等多种制品，豆腐每100克约含蛋白质8克左右，豆浆每100毫升含蛋白质约2克；黑豆营养与黄豆类似，每100克蛋白质含量约36克。
2.坚果类：杏仁每100克含蛋白质约21克，还含有健康的不饱和脂肪和维生素E等营养成分；花生每100克蛋白质含量约25克，可作为零食或加入菜肴中补充蛋白质。
3.谷物类：燕麦每100克蛋白质含量约15克，属于全谷物，在提供蛋白质的同时还能带来膳食纤维等营养，适合作为主食搭配其他食物；藜麦每100克蛋白质含量约16克，是一种全蛋白谷物，氨基酸组成较为合理。
三、特殊人群注意事项
1.儿童：生长发育阶段需保证充足蛋白质摄入，可选择蛋类、奶类、鱼肉等易消化且优质的蛋白质来源，满足身体构建和修复组织的需求，例如每天保证1-2个鸡蛋、300毫升左右牛奶及适量鱼肉。
2.老年人：由于消化功能减退，宜选择富含优质蛋白且易消化的食物，如鱼类、低脂奶类、豆腐等，避免过多摄入难以消化的红肉，同时注意搭配蔬菜、水果保证营养均衡，每日蛋白质摄入量可根据体重按每千克体重1-1.2克左右来估算。
3.孕妇：需要充足蛋白质支持胎儿发育，应多样化选择动物性和植物性蛋白来源，如每天摄入一定量的禽肉、豆类、奶类等，保证蛋白质摄入充足且种类丰富，满足自身和胎儿对营养的需求。
4.健身人群：可适当增加蛋白质摄入以支持肌肉修复和增长，优先选择禽肉、鱼类、豆类等高蛋白低脂肪的食物，例如健身后可食用100克左右的鸡胸肉搭配一杯豆浆。
5.素食者：需通过豆类、坚果、谷物等合理搭配来保证蛋白质摄入的种类和量，注意补充赖氨酸等必需氨基酸，可将豆类与谷物搭配食用，如红豆米饭、黄豆玉米粥等，确保营养均衡。
