精神焦虑症可通过认知调整、身体放松训练、生活方式调整、社交与心理支持来自救，要正确认识焦虑、改变不合理认知，进行深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松训练，保持规律作息、适度运动、健康饮食，积极社交，自我调节不佳则寻求专业帮助，且严重时需就医综合治疗，过程循序渐进且因人而异。
一、认知调整
1.正确认识焦虑：了解精神焦虑症是一种常见的心理障碍，其发生与遗传、神经生物学、心理社会因素等多种原因相关。例如，研究表明约30%的焦虑障碍患者有家族遗传倾向，同时长期处于高压力工作环境、经历重大生活事件（如亲人离世、失业等）的人群患焦虑症的风险更高。要明白焦虑是身体对压力的一种正常应激反应，但当这种反应过度且持续时就需要进行干预。
2.改变不合理认知：识别自己不合理的思维模式，比如过度灾难化的想法，总是担心不好的事情无限糟糕地发生。可以通过记录自己的想法并进行质疑，如“我觉得这件事肯定会彻底失败，没有任何转机”，然后问自己“有什么证据支持这件事一定会彻底失败？有没有其他可能的情况？”从而逐步建立更客观、理性的认知。
二、身体放松训练
1.深呼吸练习：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢，持续进行5-10分钟。研究显示，深呼吸可以激活副交感神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而缓解焦虑带来的身体紧张感。例如，每天坚持几次深呼吸练习，能够在短时间内改善焦虑引起的心跳加快、呼吸急促等症状。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐向上收紧肌肉，保持几秒钟后再放松，依次对腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等肌肉群进行操作。通过有意识地感受肌肉的紧张和放松，帮助身体释放紧张情绪，一般每次进行15-20分钟。这种方法可以使身体各部位的肌肉得到充分放松，进而缓解焦虑状态下全身肌肉紧绷的情况。
三、生活方式调整
1.规律作息：保持固定的睡眠时间和起床时间，每天保证7-8小时的高质量睡眠。良好的睡眠有助于维持身体的正常生理功能，调节神经内分泌系统，对于缓解焦虑非常重要。例如，长期熬夜会打乱身体的生物钟，加重焦虑症状，而规律作息可以让身体处于相对稳定的状态，减轻焦虑情绪。
2.适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，内啡肽具有类似天然止痛药和情绪调节剂的作用，能够改善情绪，减轻焦虑。不同年龄段的人群都可以根据自身情况选择合适的运动方式，年轻人可以选择较为激烈的运动，老年人则可以选择散步等相对温和的运动方式。例如，坚持每周三次、每次30分钟的快走运动，几个月后可能会发现焦虑症状有所减轻。
3.健康饮食：多摄入富含维生素B、维生素C、镁等营养素的食物，如全麦面包、新鲜蔬菜水果、坚果等。B族维生素参与神经系统的代谢，有助于维持神经功能的稳定；维生素C具有抗氧化作用，能够减轻身体的应激反应；镁可以调节肌肉和神经的兴奋性。避免过多摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，因为咖啡因会刺激神经系统，加重焦虑，酒精虽然可能暂时让人放松，但长期来看会干扰睡眠和加重心理问题。
四、社交与心理支持
1.积极社交：主动与家人、朋友交流沟通，分享自己的感受和经历。良好的社交支持系统可以为焦虑症患者提供情感上的慰藉和实际的帮助。例如，当向朋友倾诉自己的焦虑情绪时，可能会得到不同的视角和建议，从而缓解自己的焦虑感。不同性别、不同生活方式的人都可以通过参与社交活动来改善心理状态，女性可能更倾向于通过与闺蜜聚会等方式释放压力，男性可以通过和朋友一起运动、聊天等方式缓解焦虑。
2.寻求专业心理帮助：如果自我调节效果不佳，可以寻求专业心理咨询师或心理医生的帮助。专业人员可以通过认知行为疗法等专业的心理治疗方法，更有针对性地帮助患者解决焦虑问题。对于有病史的患者，要如实向专业人员告知自己的病史等情况，以便制定更合适的治疗方案。例如，患有焦虑症且有家族精神病史的患者，在接受心理治疗时需要让医生充分了解家族病史等相关信息，以便进行更精准的治疗。
需要注意的是，精神焦虑症的自救是一个循序渐进的过程，每个人的情况不同，效果也会有所差异。如果焦虑症状严重影响到日常生活，如无法正常工作、学习、睡眠等，应及时就医，在医生的指导下进行综合治疗。
