拉伸类锻炼包括仰卧位直腿抬高可拉伸坐骨神经及下肢后侧肌肉改善神经压迫，成年人据耐受度调整，老年人动作轻柔；桥式运动能增强核心肌群力量减轻腰部对坐骨神经压力，年轻人可增次数，肥胖人群控幅度；猫式伸展可活动脊柱及腰部肌肉缓解神经受压，腰椎病史者注意幅度；侧卧抬腿能锻炼下肢外侧及臀部肌肉平衡力量，女性生理期避过度用力。
一、拉伸类锻炼
1.仰卧位直腿抬高：患者取仰卧位，患侧下肢伸直缓慢抬高，保持10-15秒后缓慢放下，重复10-15次，每天进行3-4组。此动作可拉伸坐骨神经及下肢后侧肌肉，改善神经压迫情况。对于成年人，可根据自身耐受度调整抬高幅度；老年人需注意动作轻柔，避免因过度牵拉导致不适，以防加重疼痛或引发其他损伤。
二、桥式运动
1.患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部为支点抬起臀部，使身体呈一条直线，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次，每天进行3-4组。该运动能增强核心肌群力量，减轻腰部对坐骨神经的压力。年轻人群可适当增加运动次数；肥胖人群要注意控制动作幅度，避免腰部受力过大，防止因腰部负担过重影响锻炼效果或加重病情。
三、猫式伸展
1.采取四足支撑位，缓慢拱背低头，然后放松塌腰抬头，重复10-15次，每天进行3-4组。此运动可活动脊柱及腰部周围肌肉，缓解神经受压。有腰椎病史人群需特别注意动作幅度，避免因动作幅度过大刺激神经，导致疼痛加重，应在自身可耐受范围内进行。
四、侧卧抬腿
1.侧卧，下方腿伸直，上方腿缓慢抬高，保持10-15秒后放下，左右侧交替，各重复10-15次，每天进行3-4组。该锻炼能锻炼下肢外侧及臀部肌肉，平衡肌肉力量。女性生理期时要避免过度用力，选择适当的抬高幅度，以防因生理期身体状态特殊而加重不适。
