保持正确坐姿与站姿，进行前屈后伸、左右侧屈、颈部旋转等颈部运动，选择合适枕头并适度热敷，减少低头行为、适度开展有氧运动，避免不当推拿，老年人自我治疗动作需轻柔、孕妇热敷要温和、严重颈椎病史或神经压迫明显者遵医治疗。
一、姿势调整
保持正确坐姿与站姿至关重要，久坐工作者应确保双眼平视电脑屏幕，屏幕中心略低于视线高度，避免颈部过度前屈，每连续工作1小时左右需起身活动颈部，放松肌肉；站立时保持双肩自然放松，脊柱挺直，避免含胸驼背。
二、颈部运动
1.前屈后伸：缓慢将下巴向胸部靠拢，保持5秒后缓慢恢复至中立位；再将头部向后仰，感受颈部后侧拉伸，保持5秒后恢复，每组重复5-8次，每天可进行3-4组。
2.左右侧屈：将耳朵尽量向同侧肩部靠近，感受颈部侧方拉伸，左右两侧各保持5秒，每组重复5-8次，每天3-4组。
3.颈部旋转：缓慢将头部向一侧旋转，通过肩部感受颈部旋转拉伸，左右交替，每侧保持5秒，每组重复5-8次，每天3-4组。
三、物理辅助
1.选择合适枕头：仰卧时枕头高度以颈下有空隙、侧卧时与肩同高为宜，一般高度约8-15厘米，维持颈椎正常生理曲度。
2.适度热敷：用温毛巾敷于颈部，温度以舒适不烫伤皮肤为准，每次热敷15-20分钟，每天1-2次；热敷可促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张。
四、生活习惯调整
1.减少低头行为：避免长时间低头看手机、平板等，如需使用可采用抬高设备的方式降低颈部前屈角度。
2.适度有氧运动：如游泳（尤其是蛙泳，可锻炼颈部及肩部肌肉）、快走等，增强颈部及肩背部肌肉力量，但运动时需注意保护颈部，避免剧烈晃动。
3.避免不当推拿：若颈部有疼痛不适，应避免自行盲目推拿按摩，如需推拿应选择正规医疗机构，由专业人员操作，防止因不当手法加重病情。
五、特殊人群注意事项
老年人：颈椎退变相对明显，自我治疗时动作需更轻柔，避免剧烈的颈部旋转或过度拉伸运动，以防加重颈椎损伤。
孕妇：颈椎病自我治疗时应避免使用过热的热敷，动作要温和，因孕期身体特殊状况，需格外注意颈部活动的安全性。
严重颈椎病史或神经压迫症状明显者：如出现上肢麻木、无力、行走不稳等神经压迫相关症状，应在医生指导下进行自我治疗，必要时及时就医，不可自行盲目开展自我治疗，以免延误病情。
