缓解后背疼痛可从多方面入手，一是适当休息与调整姿势，包括保证充足休息、避免长时间同一姿势、保持正确坐姿站姿及有相关病史者谨慎调整；二是冷敷与热敷，初期急性损伤用冷敷，缓解期或慢性疼痛用热敷，不同人群有注意事项；三是适度运动，如拉伸运动和核心肌群锻炼，不同年龄段及有特定病史者运动需调整强度；四是寻求专业帮助，包括按摩推拿和物理治疗，不同人群进行时需注意相应禁忌。
一、休息与姿势调整
1.适当休息：如果后背疼痛是由于过度劳累等原因引起，首先要保证充足的休息。避免长时间保持同一姿势，例如久坐或久站，每隔一段时间就起身活动一下，放松背部肌肉。对于不同年龄段的人群，休息的时长和方式略有不同，年轻人身体恢复能力相对较强，休息1-2天可能就能有明显改善；而老年人身体机能相对较弱，可能需要适当延长休息时间至3-5天。女性在生理期时身体较为敏感，更要注意休息，避免劳累加重后背疼痛。
2.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿。坐姿时应使腰部挺直，臀部充分接触座椅靠背，膝盖与髋关节保持同一高度；站姿时要收腹挺胸，双肩自然下垂。对于有不良生活方式的人群，如长期弯腰工作的人，更要刻意提醒自己调整姿势，每小时可进行5-10分钟的姿势纠正练习，通过调整姿势可以有效缓解后背肌肉的紧张，从而快速减轻疼痛。有既往脊柱病史的人群，在调整姿势时要更加谨慎，可在专业人士的指导下进行姿势优化。
二、冷敷与热敷
1.冷敷：在后背疼痛初期，尤其是因急性损伤（如运动时拉伤等）引起的疼痛，可在疼痛部位进行冷敷。一般使用冰袋或冷毛巾，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷可以收缩血管，减少局部充血和肿胀，从而缓解疼痛。不同年龄的人群在冷敷时要注意冰袋与皮肤的间隔，儿童皮肤较为娇嫩，冷敷时间可适当缩短至10-15分钟，且要确保冰袋用毛巾包裹后再接触皮肤；老年人皮肤感觉相对迟钝，也要注意避免冻伤，可适当减少冷敷次数。
2.热敷：当后背疼痛处于缓解期或慢性疼痛时，热敷可能更有助于缓解。可以使用热水袋或热毛巾，温度保持在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，减轻疼痛。女性在生理期后背疼痛时，热敷可能会有较好的缓解效果，但要注意温度适中；有糖尿病等血管病变的患者进行热敷时要格外小心，因为他们的血管感觉可能不灵敏，容易烫伤，热敷温度和时间都要严格控制。
三、适度运动
1.拉伸运动：进行一些简单的背部拉伸运动，如猫牛式伸展。四足跪位，吸气时拱背低头，呼气时塌腰仰头，重复10-15次。这种拉伸运动可以增加背部肌肉的柔韧性，缓解肌肉紧张。对于不同年龄段的人群，运动强度要适当调整，年轻人可以适当增加拉伸的幅度和次数；老年人则要缓慢进行，避免过度拉伸造成损伤。有骨质疏松等病史的人群在进行拉伸运动时要注意动作轻柔，防止骨折等意外发生。
2.核心肌群锻炼：加强核心肌群的锻炼也有助于缓解后背疼痛，例如平板支撑。保持肘部和肩部垂直于地面，腹部收紧，身体成一条直线，每次保持30-60秒，每天可进行3-4组。核心肌群强壮可以更好地稳定脊柱，减轻后背的压力。但在进行锻炼时要根据自身的身体状况来调整强度，有腰部疾病急性发作的人群暂时不宜进行核心肌群锻炼。
四、寻求专业帮助
1.按摩推拿：可以找专业的按摩师进行背部按摩推拿，通过专业的手法放松背部肌肉，改善局部血液循环。按摩的力度和手法要根据个人的耐受程度来调整，儿童由于骨骼和肌肉发育尚未完全，不建议进行按摩推拿；孕妇在后背疼痛时进行按摩推拿要特别谨慎，应在专业医生评估后进行，避免对胎儿造成影响。
2.物理治疗：如针灸、理疗等。针灸通过刺激穴位来调节身体的气血流通，缓解疼痛；理疗中的红外线照射等可以促进局部组织的修复。不同的物理治疗方法适用于不同的病情和人群，例如针灸对于一些慢性后背疼痛可能有较好的效果，但对于皮肤有破损或感染的部位不能进行；老年人进行理疗时要注意皮肤的敏感度，防止出现烫伤等情况。
