颈椎病的锻炼方法包括颈部拉伸锻炼、颈部旋转锻炼、肩部环绕锻炼、游泳锻炼等。
一、颈部拉伸锻炼
1.低头仰头动作
坐在椅子上,挺直背部,缓慢低头,让下巴尽量贴近胸部,保持5-10秒,然后缓慢仰头,眼睛看向天花板方向,保持5-10秒,重复10-15次。
2.左右侧屈动作
同样坐在椅子上,缓慢将头部向左侧弯曲,尽量让左耳贴近左肩,保持5-10秒,然后向右侧弯曲,让右耳贴近右肩,保持5-10秒,重复10-15次。
二、颈部旋转锻炼
坐在椅子上,缓慢将头部转向左侧,眼睛看向左后方,保持5-10秒,然后转向右侧,眼睛看向右后方,保持5-10秒,重复10-15次。
三、肩部环绕锻炼
站立或坐在椅子上,放松肩部,缓慢进行肩部顺时针环绕运动,做10-15次后,再进行逆时针环绕运动,做10-15次。
四、游泳锻炼
游泳是一种非常适合颈椎病患者的锻炼方式,特别是自由泳和仰泳。在游泳过程中,颈部需要不断活动来保持头部在水面以上,同时肩部的运动也有助于带动颈部肌肉的放松和锻炼。
尽量减少长时间低头看手机、电脑等情况,每隔一段时间(一般建议30-40分钟)就起身活动一下颈部和肩部,可以做一些简单的颈部拉伸动作。