睡觉时打呼噜通常可以采取调整睡姿、控制体重、改善生活习惯、保持环境湿润、锻炼咽喉肌肉等措施进行处理。
1、调整睡姿
侧卧睡姿能有效减少舌头后坠和软腭松弛，避免气道受压。仰卧时，重力易使舌根和咽喉组织塌陷，加重打呼噜，可尝试在睡衣背部缝个网球或使用侧睡枕，帮助保持侧卧习惯。
2、控制体重
肥胖是打呼噜的重要诱因，颈部脂肪堆积会压迫气道，导致呼吸不畅。通过合理饮食和规律运动减轻体重，尤其是减少颈部脂肪，能显著改善气道通畅度，降低打呼噜频率。
3、改善生活习惯
睡前避免饮酒、服用镇静类药物或吸烟，这些行为会放松咽喉肌肉，加重气道阻塞。同时，保持鼻腔通畅，若存在鼻中隔偏曲、鼻息肉等问题，需及时治疗，减少用口呼吸导致的打呼噜。
4、保持环境湿润
干燥空气会刺激咽喉黏膜，引发肿胀和分泌物增多，堵塞气道。使用加湿器或在卧室放置水盆，保持空气湿度在40%-60%，能减少咽喉干燥，缓解打呼噜症状。
5、锻炼咽喉肌肉
通过特定练习增强咽喉肌肉张力，可预防睡眠时肌肉松弛。例如，每天重复“伸舌-缩舌”动作、用舌头抵住上颚或咀嚼口香糖，持续锻炼能改善气道开放能力，减轻打呼噜。
若打呼噜伴随呼吸暂停、白天嗜睡、头痛等症状，可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现，需及时就医进行多导睡眠监测，明确病因后接受针对性治疗，避免长期缺氧对心脑血管造成损害。
