睡眠环境营造需调控温度在18~25℃、保证光线昏暗、噪音控制30分贝以下，睡眠姿势上成年人以右侧卧位为主，儿童婴儿期仰卧稍大可依舒适调整睡姿，睡眠时间不同年龄段有差异且要规律，睡前1小时避免用电子设备可通过放松活动助眠，特殊人群中孕妇宜左侧卧，老年人睡前不大量饮水且选软硬适中床铺，儿童需培养睡前常规活动并关注睡眠安全。
一、睡眠环境营造
1.温度调控：卧室温度宜保持在18~25℃，研究显示此温度范围利于提升睡眠质量，过高或过低温度均可能干扰睡眠进程。2.光线管理：睡眠时应保证光线昏暗，可通过使用遮光窗帘等方式阻隔外界光线，强光会抑制褪黑素分泌，影响入睡及睡眠深度。3.噪音控制：将卧室噪音控制在30分贝以下，可借助耳塞等工具降低环境噪音对睡眠的干扰，嘈杂环境易导致睡眠中断。
二、睡眠姿势选择
1.成年人：建议以右侧卧位为主，该姿势可减少对心脏的压迫，符合人体生理结构特点，有助于维持心肺功能正常运转时的舒适状态。2.儿童：婴儿期应尽量采取仰卧姿势，可降低婴儿猝死综合征的发生风险；稍大儿童可根据自身舒适感调整睡姿，但需避免长时间俯卧，以防影响呼吸通畅。
三、睡眠时间保障
1.不同年龄段差异：青少年群体建议保证7~9小时的睡眠时间，充足睡眠利于身体发育及大脑认知功能发展；成年人需维持6~8小时的睡眠时长，以保障日常生理活动及脑力工作的能量恢复；老年人睡眠时间可控制在5~7小时，需注意睡眠时长并非越长越好，关键是保证睡眠质量。2.规律睡眠：保持固定的入睡和起床时间，形成规律的生物钟，可使身体的内分泌、神经系统等功能趋于稳定，提升睡眠效率。
四、睡前准备事项
1.电子设备使用：睡前1小时内应避免使用手机、电脑等电子设备，因其发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而干扰正常睡眠节律。2.放松活动：可通过冥想、深呼吸等方式进行身心放松，例如深呼吸时缓慢吸气4秒、屏息4秒、缓慢呼气6秒，重复数次，帮助舒缓紧张情绪，促进进入睡眠状态。
五、特殊人群睡眠注意要点
1.孕妇：睡眠时宜采用左侧卧位，此姿势有利于胎儿的血液循环，可减轻子宫对下腔静脉的压迫，保障胎盘的血液供应。2.老年人：睡前应避免大量饮水，以防夜尿增多频繁醒转影响睡眠；床铺需选择软硬适中的类型，过软的床铺易导致身体下陷，增加肌肉关节劳损风险，过硬床铺则会造成局部压迫不适。3.儿童：需培养固定的bedtimeroutine（睡前常规活动），如睡前讲故事、听轻柔音乐等，营造温馨且规律的睡眠氛围，帮助儿童平稳过渡至睡眠状态，同时要关注儿童睡眠过程中的呼吸、姿势等情况，确保睡眠安全。
