营造适宜睡眠环境需调控温湿度、管理光线、控制噪音，建立规律作息要固定起床和睡觉时间，调整生活方式包括白天适度运动、睡前4至6小时避免咖啡因等且晚餐合理，心理情绪调节需限制睡前电子设备使用并通过放松方法调节，特殊人群中儿童要保证相应睡眠时间及营造合适环境、老年人避免白天过长午睡且保持规律作息、孕妇采取左侧卧位并放松以保证自身和胎儿睡眠需求。
一、营造适宜睡眠环境
1.温度湿度调控：保持卧室温度在18~24℃、相对湿度40%~60%较为适宜，适宜的温湿度能减少身体不适对睡眠的干扰，利于进入深度睡眠。2.光线管理：睡眠时应尽量保证环境黑暗，可使用遮光窗帘等，因为光线会影响褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素，光线过强会抑制其分泌从而干扰睡眠。3.噪音控制：将卧室噪音控制在30分贝以下，可使用耳塞等工具，嘈杂的环境会使人难以放松，进而影响入睡和睡眠质量。
二、建立规律作息习惯
1.固定作息时间：每天尽量固定起床时间和睡觉时间，包括周末也应保持相近的作息，例如每天早上7：00左右起床，晚上22：00左右准备入睡，长期坚持可让生物钟形成稳定节奏，使身体各机能适应固定的睡眠周期，提升睡眠效率。
三、调整生活方式
1.适度运动安排：白天可进行适量运动，如每日步行30分钟以上，但需注意避免在临近bedtime（睡觉时间）2小时内进行剧烈运动，因为剧烈运动后身体处于兴奋状态，会干扰入睡。运动能促进身体新陈代谢，增强体质的同时也有助于改善睡眠，但运动时间需合理规划。2.饮食合理规划：睡前4~6小时应避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁（如香烟），这些物质会刺激神经系统，影响睡眠；晚餐不宜过饱或过饥，过饱可能导致胃肠蠕动增加引发不适，过饥则可能因饥饿感导致夜间醒来，可选择清淡易消化的食物作为晚餐。
四、心理情绪调节
1.电子设备使用限制：睡前1小时应避免使用手机、电脑等带有屏幕的电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。2.放松身心方法：可通过冥想、深呼吸等方式放松身心，如睡前进行5~10分钟的深呼吸练习，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，重复进行能缓解紧张情绪；也可听一些轻柔舒缓的音乐，帮助放松大脑，进入睡眠状态。
五、特殊人群睡眠注意事项
1.儿童群体：学龄前儿童（3~6岁）每天需保证11~13小时睡眠时间，学龄儿童（7~12岁）需9~11小时睡眠时间，应为儿童营造安静、舒适且无过多干扰的睡眠环境，避免睡前观看刺激性内容，保持规律作息，以保障其正常生长发育对睡眠的需求。2.老年人群体：老年人睡眠周期可能缩短，可保持适度日间活动，但应避免白天过长时间午睡（一般不超过1小时），以免影响夜间睡眠，晚上尽量保持与日间相近的规律作息时间，营造安静睡眠环境。3.孕妇群体：孕妇睡眠可能受身体不适影响，可采取左侧卧位，减轻子宫对血管的压迫，同时可通过听轻柔音乐等方式放松，避免因孕期焦虑等情绪问题干扰睡眠，保证自身和胎儿的健康睡眠需求。
