帕金森患者可通过有氧运动、平衡训练、力量训练、柔韧性训练等锻炼方式改善症状,并不存在绝对的十种锻炼。
1.有氧运动
如散步、慢跑、游泳、骑自行车等,可提升心肺功能,增强体力与耐力,建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,如快走或游泳30分钟,分5次完成。
2.平衡训练
通过单脚站立、闭目站立、走直线、脚跟脚尖行走等方式,增强平衡能力,降低跌倒风险。训练时需靠近墙壁或使用扶手保护,初期可借助辅助设备,逐渐减少依赖。
3.力量训练
使用轻量哑铃、弹力带或自身体重进行锻炼,如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等,重点强化核心肌群及下肢肌肉,每周进行2-3次,每次选择4-6个动作,每个动作重复8-12次。
4.柔韧性训练
进行瑜伽、拉伸运动或太极,重点伸展颈部、肩部、腰背部及下肢肌肉群,缓解肌肉僵硬和疼痛,每个动作保持15-30秒,重复2-4次。