当晚上饥饿时，可选择低热量、符合自身情况的零食充饥，如糖尿病患者选低GI零食、减肥人群控热量、儿童避高盐高糖零食；晚餐要营养均衡，考虑年龄性别差异及病史影响，如女性更年期控总热量、儿童晚餐热量占比合适、高血脂人群控脂肪、胃病人群易消化；有时饿是缺水信号，适量喝温开水缓解，肾功能和心功能不全人群需严格控制饮水，晚上临近睡觉前不宜大量饮水。
一、选择合适的低热量零食充饥
选择依据：当晚上很饿时，可挑选一些低热量、高纤维或富含优质蛋白的零食。例如苹果，每100克苹果大约含有53千卡热量，且富含膳食纤维，能带来饱腹感；希腊酸奶也是不错的选择，一杯100克的希腊酸奶约含70-100千卡热量，富含蛋白质，蛋白质可以延缓胃的排空速度，使人长时间感觉饱腹。
不同人群考虑：对于糖尿病患者，要选择血糖生成指数（GI）低的零食，如一些低糖的水果干需谨慎选择，因为加工过程可能会增加糖分含量；对于减肥人群，要严格控制零食的热量摄入，计算好摄入的总热量不超过当天的热量deficit；对于儿童，要避免选择高盐、高糖的零食，选择像原味的奶酪块等相对健康的零食，但也要注意适量，因为儿童的消化系统尚未完全发育成熟，过量食用可能会影响正餐食欲。
二、合理安排晚餐
晚餐原则：晚餐应保证营养均衡，适量摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物可选择全谷物，如全麦面包，其富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供持久的能量；蛋白质可选择瘦肉、鱼类等，每100克鸡胸肉约含133千卡热量，且蛋白质含量高；脂肪可选择少量的橄榄油等健康油脂。
年龄性别差异：对于女性，尤其是更年期女性，可能存在代谢减慢的情况，晚餐更要注意控制总热量，避免过多热量堆积；对于儿童，晚餐要根据其生长发育需求来安排，保证足够的营养，但不能过饱，以免影响睡眠和消化，一般儿童晚餐热量占全天总热量的30%左右较为合适；男性如果体力活动量较大，晚餐可以适当增加一些热量，但也需注意营养均衡，避免晚餐后久坐不动导致热量堆积。
病史影响：有高血脂病史的人群，晚餐要严格控制脂肪摄入，选择低脂或无脂的食物；有胃病的人群，晚餐不宜过饱，避免食用刺激性食物，如辛辣、过酸的食物，以免加重胃部不适，可选择一些容易消化的食物，如小米粥等。
三、通过饮水缓解饥饿感
饮水作用：有时候感觉饿可能是身体缺水的信号，适量饮水可以在一定程度上缓解饥饿感。一般建议饮用温开水，每天的饮水量约1500-2000毫升，但在晚上临近睡觉前不要大量饮水，以免导致起夜影响睡眠。
特殊人群注意：对于肾功能不全的人群，饮水需要严格控制，因为其肾脏排泄功能下降，过多饮水可能会加重肾脏负担，这类人群要根据肾功能情况在医生指导下合理饮水；对于心功能不全的人群，也需要控制饮水量，避免饮水过多增加心脏负担，晚上饮水更要谨慎，少量多次饮水为宜。
