老年人预防膝关节炎需做到适度运动锻炼，选合适项目、控强度频率；维持合理体重，通过合理饮食和适度运动控制；注意关节保暖，防寒冷刺激；避免长时间不良姿势，保持正确姿势；定期健康检查，早期发现问题并调整生活方式。
一、适度运动锻炼
1.选择合适运动项目：老年人可选择游泳、骑自行车等对膝关节压力较小的运动。游泳时水的浮力能减轻膝关节负重，利于关节活动与锻炼；骑自行车时座椅和车把高度调整合适，可在一定程度上锻炼腿部肌肉，增强膝关节周围肌肉力量，从而更好地稳定膝关节。研究表明，长期坚持适度游泳锻炼的老年人，膝关节软骨退变速度相对较慢。
2.控制运动强度与频率：运动强度以微微出汗、不感到明显疼痛为宜，每周运动3-5次，每次运动时间30-60分钟左右。避免长时间、高强度的跑步、爬山等对膝关节冲击大的运动，因为这类运动容易加速膝关节软骨磨损。
二、维持合理体重
1.体重对膝关节的影响：体重过重会增加膝关节的负担，膝关节需要承受更大的压力来支撑身体，长期下来容易导致膝关节软骨磨损加剧，增加膝关节炎的发病风险。研究发现，体重指数（BMI）每增加1，患膝关节炎的风险会有一定程度的上升。
2.控制体重的方法：老年人可通过合理饮食和适度运动来控制体重。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄取。例如，每天保证足够的蔬菜摄入量在500克左右，水果200-300克。同时结合前面提到的适度运动，将体重控制在合适范围，如BMI保持在18.5-23.9之间。
三、注意关节保暖
1.寒冷对膝关节的影响：寒冷刺激会使膝关节周围血管收缩，血液循环不畅，可能导致膝关节疼痛、僵硬等症状，长期如此增加膝关节炎的发生几率。尤其是在季节更替、气温较低时，老年人膝关节更容易受到寒冷影响。
2.保暖措施：根据天气变化及时增添衣物，在寒冷天气外出时可佩戴护膝。室内温度也应保持适宜，一般维持在20-25℃左右，避免膝关节直接暴露在寒冷环境中。
四、避免长时间不良姿势
1.不良姿势对膝关节的危害：长时间蹲着、跪坐等姿势会使膝关节处于不正常的受力状态，增加膝关节软骨磨损和关节退变的风险。例如，长时间跪坐会让膝关节软骨承受不均匀的压力，容易导致软骨损伤。
2.保持正确姿势：老年人在日常生活中要注意保持正确的坐姿、站姿和行走姿势。坐姿应保持膝关节屈曲90-120度左右，避免长时间屈膝；站立时要保持身体直立，双脚分开与肩同宽，让身体重量均匀分布在双下肢；行走时步伐不宜过大，脚步要平稳落地。
五、定期健康检查
1.早期发现问题：定期进行膝关节相关检查，如X线检查等，能够早期发现膝关节软骨、半月板等结构的轻微病变，以便及时采取干预措施，延缓膝关节炎的发展。老年人应每年至少进行一次膝关节的常规健康检查。
2.根据检查结果调整生活方式：如果检查发现膝关节有一些早期变化，如软骨轻度磨损等情况，可根据医生建议进一步调整运动方式、加强膝关节周围肌肉锻炼等，更好地预防膝关节炎的进展。
