控制脂肪肝需从多方面着手，一是控制热量摄入，依据不同人群调整，通过控制主食量等避免摄入过多致脂肪储存；二是调整脂肪摄入，减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸；三是保证蛋白质摄入，选优质蛋白质来源并合理安排摄入量；四是增加膳食纤维摄入，多吃蔬果和全谷物；五是规律进餐且避免饮酒，保持规律三餐，坚决不饮酒，特殊人群更要严格执行。
一、控制热量摄入
依据：对于不同年龄、性别和生活方式的人群，热量摄入需根据基础代谢率、体力活动量等调整。例如，成年男性轻体力劳动者每日热量摄入一般在1800-2200千卡，成年女性轻体力劳动者约1400-1800千卡。若摄入热量过多，多余热量会转化为脂肪储存，加重脂肪肝。
措施：根据自身情况合理规划饮食量，避免过度进食。可通过控制主食量来控制热量，如用全谷物、杂豆替代部分精细米面，全谷物和杂豆富含膳食纤维，升糖指数相对较低，有助于控制血糖和体重。
二、调整脂肪摄入
依据：脂肪摄入种类和量对脂肪肝有重要影响。饱和脂肪酸过多会升高血脂，加重脂肪肝；而不饱和脂肪酸中的多不饱和脂肪酸等对身体有益。不同性别在脂肪代谢上可能存在一定差异，一般来说，女性相对更需注意避免过多饱和脂肪摄入。
措施：减少饱和脂肪酸摄入，如少吃动物内脏、肥肉、油炸食品等。增加不饱和脂肪酸摄入，可多吃富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼等），每周可食用2-3次；坚果也是不错的选择，每天吃10克左右的坚果，如杏仁、核桃等，但要注意控制量，因为坚果热量较高。
三、保证蛋白质摄入
依据：蛋白质是身体重要组成部分，对于维持身体正常代谢等至关重要。不同年龄人群对蛋白质需求不同，儿童生长发育需要充足蛋白质，成年人也需保证每日蛋白质摄入以维持身体机能。患有脂肪肝的人群保证蛋白质摄入有助于维持肝细胞修复和再生等。
措施：选择优质蛋白质来源，如瘦肉（猪瘦肉、牛肉等）、鱼虾类、豆类及豆制品、低脂牛奶等。一般来说，成年人每日蛋白质摄入量每公斤体重1-1.5克，可根据自身情况合理安排，例如体重60公斤的成年人，每日蛋白质摄入量可在60-90克左右，可通过三餐合理分配，如早餐喝一杯低脂牛奶、吃一个鸡蛋，午餐和晚餐适量摄入瘦肉或豆制品等。
四、增加膳食纤维摄入
依据：膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便，减少肠道对脂肪等的吸收。不同年龄人群都需要膳食纤维，但对于脂肪肝患者，充足的膳食纤维摄入有助于控制体重和血脂等。
措施：多吃蔬菜和水果，蔬菜每天摄入量应在500克左右，可选择绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜等）、十字花科蔬菜（如西兰花、cabbage等）等；水果每天可吃200-300克，选择低糖水果，如苹果、梨、柚子等。还可适当摄入全谷物食品，如燕麦、糙米等，每天可吃50-100克左右的全谷物。
五、规律进餐与避免饮酒
依据：规律进餐有助于维持正常的代谢节律，而饮酒会加重肝脏负担，导致脂肪肝病情加重，无论年龄、性别，饮酒对肝脏都是有害的。
措施：保持规律的一日三餐，定时定量。坚决避免饮酒，包括各种含酒精的饮料，无论是白酒、啤酒还是红酒等。特殊人群如孕妇绝对不能饮酒，因为酒精可能会通过胎盘影响胎儿发育；有肝脏基础疾病的人群更要严格戒酒，以减轻肝脏负担，利于脂肪肝的改善。
