预防腰椎间盘突出症需从多方面入手，包括保持良好姿势，如站立时重心居中、避免不良姿势，坐姿要坐满椅面并定期活动；加强腰部肌肉锻炼，如小燕飞、五点支撑法；避免腰部受伤，搬运重物要正确用力、运动前充分热身；控制体重以减轻腰椎压力；注意腰部保暖，寒冷时佩戴护腰等。
一、保持良好的姿势
1.站立姿势：站立时应保持腰部挺直，收腹，双眼平视，使身体的重心处于骨盆正上方，以减轻腰部肌肉的负担。长期站立工作者，可适当垫高一侧脚，并时不时轮换，这样能避免腰部一侧长期处于紧张状态。对于女性而言，穿高跟鞋会改变身体的重心，增加腰部的压力，应尽量减少穿高跟鞋的时间；男性也应避免长期不良站立姿势导致腰椎受力不均。儿童和青少年处于身体发育阶段，不正确的站立姿势可能会影响脊柱的正常发育，家长应引导其保持正确站姿。
2.坐姿：坐下时应尽量坐满椅子的2/3，使腰部靠紧椅背，保持脊柱的正常生理曲线。使用矮凳子时，更要注意坐直，避免弯腰驼背。长时间坐着工作的人，应定期起身活动，放松腰部肌肉。对于学生来说，要选择合适高度的桌椅，保证正确的坐姿，预防腰椎间盘突出症的发生。
二、加强腰部肌肉锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次，每天可进行3-4组。这种锻炼方式能增强腰背肌力量，对于各年龄段人群都适用，但老年人要注意动作幅度不宜过大，避免造成腰部损伤。儿童和青少年进行小燕飞锻炼时，要在家长或专业人士指导下进行，控制好力度和频率。
2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次。该方法有助于增强腰部肌肉力量，不同年龄人群均可进行，但老年人要注意动作的缓慢和轻柔，防止因动作过快导致腰部不适。
三、避免腰部受伤
1.搬运重物：搬运重物时应蹲下，用腿部力量站起，避免弯腰直接搬起重物，防止腰部扭伤。无论是年轻人还是老年人，在搬运重物时都要遵循这一原则。例如，搬运较重的家具时，可多人协作，一人指挥，其他人协同用力，采用正确的姿势搬运。
2.避免腰部突然受力：在进行剧烈运动或从事重体力劳动前，要做好充分的热身活动，让腰部肌肉、韧带等组织适应即将到来的运动强度。比如，进行篮球、足球等运动前，进行5-10分钟的腰部拉伸和活动，降低腰部突然受力导致损伤的风险。对于有既往腰部病史的人群，更要格外注意避免腰部突然受力，运动时可佩戴护腰等保护装备。
四、控制体重
过重的体重会增加腰部的负担，容易导致腰椎间盘突出症的发生。通过合理饮食和适当运动来控制体重，保持体重在正常范围内，可减轻腰椎的压力。对于不同年龄段的人群，饮食和运动的方式有所不同。儿童和青少年应保持均衡饮食，避免过多摄入高热量、高脂肪食物，同时保证充足的运动；成年人要注意合理安排饮食，减少久坐，增加有氧运动；老年人则要选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳等，控制体重的同时维持身体的灵活性。
五、注意腰部保暖
寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘突出症的发病风险。在日常生活中，要注意腰部的保暖，尤其是在季节交替、寒冷天气时，可佩戴护腰，避免腰部直接接触冷风、冷水。对于女性来说，在月经期间和产后更要特别注意腰部保暖，防止因腰部受寒引发腰部不适。老年人的身体机能下降，对寒冷的耐受能力较弱，更应重视腰部保暖。
