预防腰椎间盘相关问题需从多方面入手，包括保持正确姿势，涵盖站姿、坐姿、睡姿；加强腰部肌肉锻炼，如小燕飞、五点支撑法；避免腰部过度负荷，如搬重物和长时间弯腰劳作时的正确做法；注意腰部保暖；控制体重；特殊人群如老年人、孕妇、长期伏案工作者需有相应注意事项。
坐姿：坐时应选择有靠背的椅子，保持膝关节与髋关节处于同一高度，臀部尽量靠满整个椅面，使腰部得到充分支撑，避免久坐，一般坐30-40分钟就应适当起身活动。因为久坐会使腰椎间盘承受持续的压力，影响其正常的血液循环和营养供应。
睡姿：睡眠时可选择硬板床配合适度厚度的床垫，仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，使腰部肌肉放松。不合适的床铺和睡姿会导致腰椎处于不良的体位，影响腰椎间盘的状态。
加强腰部肌肉锻炼
小燕飞：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。小燕飞锻炼可以增强腰背肌力量，对腰椎起到更好的支撑作用，研究表明长期坚持小燕飞锻炼的人群腰椎间盘突出症的发生率明显降低。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起臀部，尽量使腰部向上挺，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。五点支撑法也是锻炼腰背肌的有效方法，能增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。
避免腰部过度负荷
搬重物时：搬重物应蹲下用腿部力量将重物慢慢搬起，而不是直接弯腰去搬。直接弯腰搬重物时，腰部承受的压力可达到正常站立时的数倍，极易导致腰椎间盘损伤。例如搬起50斤重物时，弯腰搬取可能使腰椎间盘承受超过自身负荷的压力，增加腰椎间盘突出症的发病风险。
避免长时间弯腰劳作：如长时间弯腰拖地、洗碗等，应定时休息，活动腰部，缓解腰部肌肉的紧张状态。长时间弯腰劳作会使腰椎间盘处于前屈位，内部压力增大，影响其正常结构和功能。
注意腰部保暖
寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘的压力，所以要根据天气变化及时增添衣物，尤其是在秋冬季节，可佩戴护腰等保暖装备。例如在寒冷环境中，腰部肌肉受冷收缩，可能导致腰椎关节活动受限，影响腰椎间盘的血液供应，进而增加患病风险。
控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，尤其是腹部脂肪堆积过多时，会使腰椎前凸增加，从而加大腰椎间盘的压力。通过合理饮食和适度运动控制体重在正常范围内，有助于降低腰椎间盘突出症的发病风险。例如体重指数（BMI）保持在18.5-23.9之间较为适宜，对于超重或肥胖人群，减轻体重可明显缓解腰椎所承受的压力。
特殊人群注意事项
老年人：老年人腰椎间盘本身存在退变，更要注意上述各项预防措施。在进行腰部锻炼时要适度，避免过度锻炼导致腰部损伤；在搬运物品等活动中要更加小心，可借助工具辅助搬运重物。因为老年人腰部肌肉力量和骨骼强度下降，腰椎间盘退变明显，更容易受到损伤。
孕妇：孕期随着胎儿增大，腰部负荷增加，要注意保持正确的站姿、坐姿，避免长时间站立或坐着。可适当进行一些轻柔的腰部放松运动，如散步等，但要避免剧烈运动。孕期由于身体重心改变，腰椎承受的压力增大，若不注意容易引发腰椎间盘突出症。
长期伏案工作者：这类人群要特别注意保持正确的坐姿，定时起身活动腰部，进行简单的腰部伸展运动，如左右旋转腰部等，以缓解腰部肌肉的紧张。长期伏案工作导致腰部肌肉长时间处于紧张状态，容易引发腰椎间盘问题。
