产后乳房下垂可通过多方面改善，包括穿戴合适内衣提供支撑、坚持胸部锻炼如俯卧撑和哑铃飞鸟、合理饮食摄入蛋白质与维生素、进行乳房按摩促进血液循环，严重下垂且非手术难改善者可谨慎选择手术干预，需综合措施长期调理。
一、穿戴合适内衣
选择合适的哺乳内衣至关重要。孕期乳房会增大，产后也需合适的支撑。合适的内衣能提供良好的胸部支撑，防止乳房因重力进一步下垂。一般建议选择有良好承托力、材质舒适透气的哺乳内衣，每天穿戴时间可根据自身情况调整，活动量大时可适当延长穿戴时长，以提供持续支撑。对于哺乳期女性，要根据乳房大小变化及时更换内衣尺码，确保始终处于合适的支撑状态。
二、坚持胸部锻炼
1.俯卧撑：可锻炼胸大肌等胸部相关肌肉。进行俯卧撑时，要保持身体挺直，屈臂时让胸部尽量接近地面，然后用力推起。开始时可从较易的姿势做起，如膝盖着地的俯卧撑，随着身体力量增强，再逐渐过渡到双脚着地的标准俯卧撑。一般每次做3-4组，每组10-15个，具体数量可根据个人体能调整。
2.哑铃飞鸟：仰卧在平板上，手持哑铃，两臂向上伸直与身体垂直，然后两臂向两侧分开下落，感觉胸部肌肉被拉伸，再将哑铃慢慢回收至起始位置。注意动作要缓慢平稳，避免使用过大重量导致受伤。每组做12-15个，做3-4组。锻炼时要注意呼吸配合，下落时吸气，回收时呼气。
三、合理饮食调整
1.摄入富含蛋白质食物：蛋白质是乳房组织的重要组成部分，可多吃瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等。例如，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右，每周可食用2-3次；豆类中的黄豆，每100克含蛋白质约36克，可通过豆浆、豆腐等形式摄入。充足的蛋白质摄入有助于维持乳房组织的健康，促进胸部肌肉的修复和生长，对改善乳房下垂有一定帮助。
2.补充维生素：维生素C、E等对胸部健康有益。维生素C丰富的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃等，维生素E丰富的食物有坚果、橄榄油等。每天可适量食用这些食物，如每天吃1-2个猕猴桃补充维生素C，每周吃2-3次坚果补充维生素E，以维持乳房组织的正常代谢。
四、乳房按摩
1.按摩方法：洗澡后或睡前，取适量滋润的乳液或精油涂抹在乳房上，然后用双手从乳房外侧向乳头方向轻轻按摩，也可采用画圈的方式按摩。按摩时力度要适中，避免过于用力损伤乳房组织。每次按摩时间可控制在10-15分钟左右，每天可进行1-2次。
2.按摩作用：通过按摩可以促进乳房局部血液循环，有助于乳房组织的新陈代谢，可能对改善乳房下垂有一定辅助作用。但要注意如果乳房有炎症、损伤等情况时不宜进行按摩。
五、手术干预（谨慎选择）
1.适用情况：对于产后乳房严重下垂且通过非手术方法难以改善的女性，可以考虑手术治疗。常见的乳房下垂矫正手术有乳房上提固定术、乳房塑形悬吊术等。但手术存在一定风险，如感染、出血、乳房形态不满意等。
2.特殊人群提示：如果是哺乳期女性，一般不建议立即进行手术，因为手术可能会影响哺乳功能，且哺乳期乳房大小等情况不稳定。对于有基础疾病（如心脏病、糖尿病等）的女性，在考虑手术前需要进行全面的身体评估，确保身体状况能够耐受手术。
总之，产后乳房下垂的恢复需要综合多方面措施，根据自身情况选择合适的方法，坚持长期调理才能取得较好效果。
