产后腰痛常见，与孕期身体变化、产后恢复及照料姿势有关，可通过正确姿势调整、适度康复锻炼、热敷与按摩缓解，剖宫产产妇需谨慎且注意伤口，高龄产妇需综合调理，若疼痛持续不缓解或加重应及时就医排查其他疾病。
一、产后腰痛的常见原因
产后腰痛较为常见，原因多与身体变化及产后恢复情况有关。孕期身体重心改变，腰椎负担加重，骨盆韧带松弛，为分娩做准备，产后身体尚未完全恢复，尤其是腰部肌肉、韧带等组织可能仍处于相对松弛状态；此外，产后需频繁照料婴儿，长时间保持不当姿势，如弯腰抱孩子等，也易引发腰痛。
二、非药物缓解方法
（一）正确姿势调整
1.站立姿势：保持双脚与肩同宽，膝关节微屈，腰部挺直，收腹挺胸，让身体重心均匀分布在双脚上，避免长时间单腿站立，减少腰部单侧受力。对于哺乳期女性，抱孩子时应尽量让孩子贴近身体，利用腿部力量支撑，而非仅靠腰部用力。
2.坐姿：选择有靠背且高度合适的椅子，坐下时尽量靠满椅背，使腰部得到充分支撑，膝关节与髋关节保持同一高度，大腿尽量与地面平行，避免久坐，每隔一段时间应起身活动腰部。
3.睡姿：产后可选择侧卧或仰卧位睡眠，侧卧时可在两腿之间夹一个薄枕头，保持脊柱处于中立位；仰卧位时可在膝下垫一个小枕头，微微屈膝，减轻腰部压力。
（二）适度康复锻炼
1.凯格尔运动延伸（腰部相关）：可进行简单的腰部伸展运动，仰卧位，双膝屈曲，将臀部抬离床面，保持腰部肌肉收紧几秒后缓慢放下，重复进行，每次可做10-15次，每天3-4组，有助于增强腰部肌肉力量。对于剖宫产产妇，需在伤口基本愈合后再逐渐开展此类运动，避免过早运动影响伤口恢复。
2.散步：产后身体状况允许时，可进行适度散步，每天坚持散步15-30分钟左右，循序渐进增加散步时间和强度，散步时保持平稳步伐，有助于促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，但要避免快速行走或长时间行走导致腰部疲劳。
（三）热敷与按摩
1.热敷：用温毛巾或热水袋热敷腰部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可热敷2-3次，能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。不过，若皮肤有破损或感觉异常则不宜热敷。
2.按摩：可请专业人员进行腰部按摩，或由家人在产妇放松状态下轻轻按摩腰部肌肉，从腰部两侧由下往上轻轻揉按，但力度要适中，避免用力过猛。需注意，若腰部有明显损伤或疼痛剧烈情况，应先咨询医生后再进行按摩。
三、特殊人群注意事项
对于剖宫产产妇，产后腰痛恢复需更加谨慎，除遵循上述一般方法外，要特别注意伤口恢复情况对腰部活动的影响，在进行康复锻炼和日常活动时，动作幅度不宜过大，避免牵扯到腹部伤口影响愈合。而对于高龄产妇，身体机能相对较弱，产后腰痛恢复可能需要更长时间，更要注重综合调理，除上述方法外，可适当增加营养摄入，保证充足休息，以促进身体恢复。同时，无论哪种产后腰痛情况，若疼痛持续不缓解或逐渐加重，应及时就医，排查是否存在其他疾病因素，如腰椎间盘突出等情况。
