腰间盘突出患者可进行有氧运动（如游泳）、腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑法）和拉伸锻炼（如仰卧位直腿抬高），不同人群需根据自身情况调整锻炼方式、强度等，注意相关禁忌情况。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰间盘突出患者，游泳是非常好的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱能得到多方向的活动，有助于增强腰背肌力量。例如有研究表明，长期坚持游泳锻炼的腰间盘突出患者，腰背肌力量相对更强，疼痛等症状也能得到一定缓解。不同年龄、性别、生活方式的患者都可进行，一般每周可进行3-5次，每次30-60分钟，需注意根据自身身体状况调整游泳的强度和时间，若有病史应避免在水太凉的环境中游泳，防止因寒冷刺激导致腰部肌肉痉挛加重病情。
二、腰背肌锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行。一般每次可做10-15次，每天3-4组。不同年龄的患者都可进行，年轻人可适当增加次数和强度，老年人则要根据自身身体耐受情况调整。对于有腰椎病史的患者，要注意动作幅度不要过大，避免造成腰部损伤。
2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。每次可做10-15次，每天3-4组。年龄较小的患者要在成人指导下进行，女性患者在生理期时可适当减少强度或暂停锻炼，有腰部严重病史的患者要谨慎操作，避免加重病情。
三、拉伸锻炼
1.仰卧位直腿抬高：患者仰卧，双腿伸直，将一侧下肢缓慢抬高，尽量使下肢与身体成直角，然后缓慢放下，交替进行。每次每条腿可抬高10-15次，每天3-4组。不同性别患者均可进行，但女性在怀孕等特殊生理时期要避免过度拉伸导致腰部不适。年龄较大的患者要注意动作轻柔，有腰部手术史等病史的患者要先咨询医生意见再进行，防止引发不良后果。
