缓解腰肌劳损可从多方面入手，包括保证充足休息与保持正确姿势；进行热敷、按摩等物理治疗；开展腰部伸展运动、小飞燕动作等运动锻炼；在医生指导下谨慎使用非甾体类抗炎药如布洛芬等辅助治疗。
一、休息与姿势调整
1.充足休息：保证足够的睡眠时间，让腰部肌肉得到充分放松。对于久坐或久站人群，每工作1小时左右应适当休息5-10分钟，起身活动腰部，避免肌肉长时间处于紧张状态。例如，可进行简单的腰部伸展动作，缓解肌肉疲劳。
2.保持正确姿势：无论是站立、坐姿还是行走时，都要保持良好的姿势。站立时，双脚与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿时，应选择有良好腰部支撑的座椅，使腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一水平；行走时，抬头挺胸，步伐适中，让腰部肌肉处于自然协调的状态。对于长期伏案工作的人群，要注意调整电脑屏幕高度，使眼睛平视屏幕，避免弯腰驼背。
二、物理治疗
1.热敷：
适用人群：一般人群均可，尤其适合因寒冷刺激或肌肉紧张导致腰肌劳损疼痛的患者。
操作方法：用温热的毛巾或热水袋敷于腰部疼痛部位，温度以感觉温暖舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。例如，使用热水袋时要注意避免温度过高烫伤皮肤。
2.按摩：
适用人群：成年人群较为适宜，儿童及皮肤破损、有出血倾向等特殊人群不建议自行按摩。
操作要点：可由专业人员进行腰部按摩，主要采用揉、按、推等手法，从腰部两侧肌肉开始，由下向上进行按摩，重点按摩疼痛明显的部位。按摩能够放松腰部紧张的肌肉，改善局部血液循环。但要注意按摩力度适中，避免过度用力加重损伤。
三、运动锻炼
1.腰部伸展运动：
动作示例：站立位，双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后缓慢向一侧弯曲身体，感觉腰部肌肉被拉伸，保持15-30秒后换另一侧，每天可进行3-5组。这种运动可以增强腰部肌肉的柔韧性，预防和缓解腰肌劳损疼痛。
适用人群：大多数成年人适用，老年人运动时要注意动作缓慢、幅度适中，避免剧烈运动导致腰部损伤；儿童处于生长发育阶段，应在专业人士指导下进行适当的腰部拉伸运动。
2.小飞燕动作：
动作方法：俯卧位，双臂放于身体两侧，然后将头部、上肢和下肢同时向上抬起，形似飞燕，保持5-10秒后放松，重复进行，每次可做10-15次，每天2-3组。小飞燕动作能够加强腰部后方肌肉的力量，对腰肌劳损有一定的缓解作用。但对于腰部有急性损伤、疼痛剧烈的人群不宜立即进行，应先咨询医生。
四、药物辅助（仅说明药物名称）
可在医生指导下使用非甾体类抗炎药，如布洛芬等，这类药物可以减轻腰部炎症反应，缓解疼痛症状。但儿童、孕妇等特殊人群使用需谨慎，儿童一般不建议使用此类药物来缓解腰肌劳损疼痛，孕妇使用也需要严格遵循医生的建议，因为药物可能会对胎儿产生影响。
