为预防和缓解腰部问题，可从休息与姿势调整、物理治疗、运动锻炼、辅助工具使用四方面着手。充分休息、保持正确姿势；通过热敷、按摩、理疗等物理治疗缓解；进行腰部拉伸、核心肌群等运动锻炼；疼痛明显时短时间佩戴合适腰围，选软硬适中床垫。不同人群需根据自身情况调整相应措施。
一、休息与姿势调整
1.充分休息：避免过度劳累，保证充足的睡眠，让腰部肌肉得到放松。对于久坐或久站人群，每工作1小时左右可起身活动5-10分钟，缓解腰部肌肉持续紧张状态。孕妇由于孕期身体变化易出现腰肌劳损，更要注意休息，避免长时间站立或坐着。
2.保持正确姿势：无论是站立、坐姿还是行走，都要保持良好姿势。站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿时应选择有靠背的椅子，保持腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持90度左右，避免弯腰驼背；行走时抬头挺胸，腹部收紧。长期伏案工作者要调整好桌椅高度，使电脑屏幕处于合适高度，减少腰部肌肉劳损风险。
二、物理治疗
1.热敷：可促进腰部血液循环，缓解疼痛。用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷时要注意温度，避免烫伤。
2.按摩：适度的按摩能放松腰部肌肉。可由专业人员进行腰部按摩，也可自己用手掌轻轻揉搓腰部，从腰部两侧向中间按摩，每次按摩10-15分钟。但对于有腰椎间盘突出等疾病的人群，按摩需谨慎，应先咨询医生意见。孕妇按摩腰部要避免按压腹部及腰部过重。
3.理疗：如红外线照射、中频电疗等。红外线照射可通过热效应改善腰部血液循环；中频电疗能刺激腰部肌肉，缓解肌肉紧张。在医院或康复机构进行理疗时，要遵循专业人员指导。
三、运动锻炼
1.腰部拉伸运动：
仰卧位腰部拉伸：仰卧在床上，双腿屈膝，双手抱住一侧膝关节，尽量拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧，每天可进行3-5组。对于老年人或体质较弱者，动作幅度可适当减小。
猫式伸展：双手和双膝着地，像猫一样拱背、塌腰，然后慢慢抬起头部和臀部，使背部成弧形，重复10-15次。孕妇在怀孕早期或晚期不适合进行猫式伸展运动，中期可在专业人士指导下谨慎进行。
2.核心肌群锻炼：
平板支撑：双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒，可重复3-5组。刚开始进行平板支撑时，时间不宜过长，逐渐增加时长。老年人进行平板支撑要根据自身身体状况调整，避免因动作不当导致腰部受伤。
仰卧起坐：仰卧位，双腿屈膝，双手抱头，慢慢抬起上半身，注意不要用手猛拉头部，上半身抬起至与地面成30-45度角即可，重复10-15次。有腰部疾病急性发作期的人群不宜进行仰卧起坐。
四、辅助工具使用
1.腰围佩戴：在腰部疼痛较明显时可佩戴腰围，起到支撑腰部的作用，但不宜长期佩戴，以免导致腰部肌肉萎缩。佩戴腰围时要注意松紧合适，以能伸进1-2个手指为宜。老年人佩戴腰围要选择合适的尺寸，且不要长时间佩戴，避免影响腰部正常活动。
2.合适的床垫：选择软硬适中的床垫，过软或过硬的床垫都不利于腰部健康。过软的床垫不能有效支撑腰部，过硬的床垫会增加腰部压力。不同年龄段人群对床垫软硬度需求略有不同，一般来说，成年人选择软硬适中的床垫较为合适。
