坐骨神经痛患者可进行温和有氧运动如散步、游泳，也可做针对性腰部和腿部拉伸运动，同时要避免剧烈球类运动和长时间弯腰劳作相关运动。散步每天3-4次、每次10-15分钟渐增到30分钟，游泳每周3-4次、每次30-60分钟；腰部拉伸有仰卧位和站立位，腿部拉伸有坐姿；剧烈球类运动及长时间弯腰劳作相关运动需避免。
一、温和的有氧运动
1.散步
对于坐骨神经痛患者，散步是一种简单且安全的活动方式。一般建议每天进行3-4次，每次散步时间可从10-15分钟逐渐增加到30分钟左右。散步时应选择平坦、舒适的路面，保持步伐缓慢、均匀，这样可以促进血液循环，同时不会给腰部和腿部造成过大的压力。对于不同年龄的人群，例如老年人散步时要注意根据自身身体状况调整速度和距离，避免过度疲劳；年轻人可以适当加快步伐，但也需以不引发疼痛加重为度。有坐骨神经痛病史的人在散步过程中若出现疼痛不适，应立即停止并休息。
2.游泳
游泳是非常适合坐骨神经痛患者的运动。尤其是蛙泳和仰泳，在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体重量对腰部和坐骨神经的压力，同时游泳时的肢体运动能够锻炼腰部、腿部等相关肌肉，增强肌肉力量，有助于稳定脊柱和减轻神经压迫。一般建议每周进行3-4次游泳锻炼，每次游泳时间控制在30-60分钟。不同年龄的人群在游泳时要注意水温适宜，避免因水温过低导致肌肉紧张。比如儿童游泳时家长要密切关注其在水中的状态，确保安全；老年人游泳时要选择合适的泳池环境，且游泳前做好充分的热身准备。
二、针对性的腰部和腿部拉伸运动
1.腰部拉伸
仰卧位腰部拉伸：患者平躺在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面，然后将双手抱住一侧膝盖，尽量向胸部拉近，保持15-30秒，然后换另一侧进行。这个动作可以缓解腰部肌肉的紧张，对于减轻坐骨神经痛有一定帮助。对于不同年龄的人群，老年人进行该动作时要注意动作轻柔，避免用力过猛；年轻人可以适当增加拉伸的力度，但也要在自身可承受范围内。有腰部疾病史的患者在进行该动作前最好咨询医生的意见，确保动作的安全性。
站立位腰部拉伸：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧。这种站立位的拉伸可以从不同角度放松腰部肌肉，改善腰部的柔韧性。不同生活方式的人群，例如长期伏案工作的人，由于腰部肌肉容易紧张，更适合经常进行这种站立位的腰部拉伸运动来预防和缓解坐骨神经痛。
2.腿部拉伸
坐姿腿部拉伸：坐在椅子上，将一条腿伸直，脚尖勾起，然后用手缓慢拉向身体方向，保持15-30秒，换另一侧。这个动作可以拉伸腿部的肌肉，包括坐骨神经相关的肌肉群，有助于减轻坐骨神经的压迫。对于不同年龄的人群，儿童进行腿部拉伸时要在家长的协助下进行，避免拉伸过度；孕妇在进行腿部拉伸时要注意动作的温和，因为孕期身体状况特殊，需避免对腹部和腿部造成不当压力。有腿部受伤病史的患者在进行腿部拉伸前要评估自身情况，若拉伸过程中出现疼痛加剧，应立即停止。
三、避免的运动
1.剧烈的球类运动
像篮球、足球等剧烈的球类运动，在运动过程中身体会有较多的急停、急转、跳跃等动作，这些动作会给腰部和坐骨神经带来较大的冲击力和压力，容易加重坐骨神经痛的症状。对于各个年龄层的坐骨神经痛患者，都应避免参与这类剧烈球类运动。例如儿童正处于生长发育阶段，剧烈球类运动可能会对其骨骼和神经发育产生不良影响；老年人本身关节和神经功能相对较弱，参与剧烈球类运动更容易引发坐骨神经痛的加重。
2.长时间弯腰劳作相关的运动
长时间弯腰搬重物、长时间弯腰做家务等相关的运动或活动方式不适合坐骨神经痛患者。因为长时间弯腰会使腰部肌肉处于紧张状态，增加椎间盘对神经的压迫风险，从而加重坐骨神经痛。对于不同生活方式的人群，比如从事体力劳动的人群，在工作中要尽量避免长时间弯腰的动作；家庭主妇在做家务时要注意合理安排，避免长时间弯腰清洁等操作。有腰部基础疾病的坐骨神经痛患者更要特别注意避免这类长时间弯腰的活动，以防病情恶化。
