预防极外侧型腰椎间盘突出症需从多方面入手，包括保持正确姿势，如坐姿要挺直、站姿重心均匀、睡姿选合适床垫；加强腰部肌肉锻炼，如做小飞燕动作、五点支撑法；避免腰部过度负重，搬运重物用正确姿势且避免长时间弯腰劳作；注意腰部保暖；控制体重在正常范围，以减轻腰椎负担，维护腰椎健康。
一、保持正确的姿势
1.坐姿：坐着时应保持腰部挺直，臀部充分接触座椅靠背，使腰部肌肉处于放松状态，避免弯腰驼背。对于长时间坐着工作的人群，每隔一段时间应起身活动一下腰部，一般每隔30-40分钟可起身做简单的腰部伸展运动，如左右转动腰部等，这样有助于促进腰部血液循环，减少腰椎间盘承受的压力。例如，长期保持不良坐姿会使腰椎间盘承受不均匀的压力，增加极外侧型腰椎间盘突出症的发病风险。
2.站姿：站立时要双脚分开与肩同宽，重心均匀分布在双脚上，头部保持正直，胸部挺起，腹部收紧，使脊柱处于正常的生理曲度。长时间站立的人群，可交替将一只脚放在低台上，缓解腰部肌肉的持续紧张。因为不良站姿会影响脊柱的力学平衡，进而对腰椎间盘产生不利影响。
3.睡姿：睡眠时选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能保持腰椎的生理前凸；侧卧位时应使脊柱保持平直，双腿稍微弯曲。合适的睡姿可以减轻腰椎间盘的压力，维持腰椎的正常生理结构。例如，过软的床垫会使身体下陷，脊柱弯曲度增大，增加腰椎间盘突出的风险。
二、加强腰部肌肉锻炼
1.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。小飞燕动作可以增强腰背肌的力量，对维持腰椎的稳定性有重要作用。研究表明，经常进行小飞燕锻炼的人群，腰椎间盘承受的压力相对较小，患极外侧型腰椎间盘突出症的几率较低。
2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-4组。五点支撑法也能有效锻炼腰部肌肉，增强腰椎的稳定性，减轻腰椎间盘的压力。不同年龄段的人群都可以根据自身情况适当进行这些锻炼，但老年人在锻炼时要注意动作幅度不宜过大，避免造成腰部损伤。
三、避免腰部过度负重
1.搬运重物：搬运重物时应采用正确的姿势，即先蹲下，使物体尽量靠近身体，利用腿部的力量站起搬运，而不是直接弯腰去搬。例如，直接弯腰搬重物时，腰部肌肉和腰椎间盘承受的压力会大幅增加，容易导致腰椎间盘损伤。对于体力劳动者等经常需要搬运重物的人群，更要注意正确的搬运方法，以减少极外侧型腰椎间盘突出症的发生风险。
2.避免长时间弯腰劳作：如长时间弯腰拖地、弯腰做家务等，应定时休息，活动腰部，缓解腰部肌肉的疲劳。因为长时间弯腰会使腰椎间盘处于前屈状态，压力增大，长期如此容易引发腰椎间盘病变。对于从事需要长时间弯腰工作的人群，如木工、清洁工等，要特别注意工作中的休息和腰部保护。
四、注意腰部保暖
腰部受凉会引起腰部肌肉痉挛，影响腰椎的稳定性，增加极外侧型腰椎间盘突出症的发病可能。因此，要根据天气变化及时增添衣物，尤其是在寒冷季节或空调房间中，要注意腰部的保暖。例如，在寒冷天气里，腰部受到寒冷刺激后，血管收缩，血液循环不畅，容易导致腰部疼痛等不适，长期下去可能诱发腰椎间盘突出相关疾病。无论是年轻人还是老年人，都应重视腰部的保暖，尤其是体质较弱的人群，更要注意避免腰部受寒。
五、控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，使腰椎间盘承受更大的压力，从而增加极外侧型腰椎间盘突出症的发病风险。因此，要通过合理饮食和适当运动来控制体重，保持在正常范围内。对于肥胖人群，应制定科学的减重计划，逐步减轻体重，以减轻腰椎的压力。例如，体重指数（BMI）保持在18.5-23.9之间较为适宜，通过均衡饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，同时结合适量的有氧运动，如快走、游泳等，有助于控制体重，保护腰椎健康。不同年龄和性别的人群都应关注体重对腰椎的影响，尤其是中老年人群，随着年龄增长，身体代谢能力下降，更容易出现体重超标问题，更要注意控制体重。
