腰椎间盘突出症状包括腰部疼痛、下肢放射性疼痛、感觉与肌力异常等。锻炼方法包括平板支撑、仰卧抬腿、猫牛式瑜伽、桥式挺臀等。
一.症状
1.腰部疼痛
初期表现为腰部酸痛或沉重感，久坐、久站或弯腰后加重，休息后缓解；严重时疼痛剧烈，影响日常活动。
2.下肢放射性疼痛
疼痛沿坐骨神经分布，从腰部放射至臀部、大腿后侧、小腿外侧至足部，咳嗽、打喷嚏时加剧。
3.感觉与肌力异常
神经受压导致下肢麻木、触觉减退，小腿和足部肌肉力量下降，严重时出现间歇性跛行（行走后疼痛加重，需休息缓解）。
二.锻炼方法
1.平板支撑
增强核心肌群力量，保持身体呈直线，支撑30秒至1分钟，重复3-5组。
2.仰卧抬腿
仰卧后缓慢抬起一条腿至45度角，保持5秒后放下，每侧重复10次，强化腰部肌肉。
3.猫牛式瑜伽
四肢着地，吸气时背部下沉、抬头，呼气时背部拱起、低头，重复10次，提升脊柱灵活性。
4.桥式挺臀
仰卧后臀部抬起至身体成直线，保持5秒后放下，重复10次，增强腰部和臀部力量。
急性期需严格卧床休息，避免锻炼；恢复期应在医生指导下进行，选择低强度、无冲击的运动，如游泳、慢跑等。
