头发健康受蛋白质、铁、锌、维生素B族、维生素D等营养影响，缺乏蛋白质会致头发脆弱等需摄入瘦肉等含蛋白质食物，缺铁会因贫血致毛囊营养不足脱发要吃红肉等含铁及维C食物，缺锌影响头发生长周期需吃坚果等含锌食物，维生素B族缺乏易脱发要吃全谷物等含其食物，维生素D不足可通过日晒和吃深海鱼等保证，孕期女性需特重营养摄入，绝经后女性要重营养均衡及增维生素D摄入，节食减肥人群要科学调整饮食保证各类营养素合理摄入。
一、蛋白质缺乏
蛋白质是头发生长的基本构成物质，若缺乏会使头发脆弱易断、生长缓慢甚至脱落。人体每日需从饮食中摄取足够蛋白质来维持头发生长，富含蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等，如每100克鸡胸肉含约20克蛋白质，鸡蛋中蛋白质含量也较为丰富，日常应保证此类食物的合理摄入。
二、铁缺乏
铁是合成血红蛋白的关键原料，缺铁会引发缺铁性贫血，导致毛囊营养供应不足，进而出现掉头发现象。含铁丰富的食物包括红肉（如牛肉、猪肉）、动物肝脏（每100克猪肝含铁约22.6毫克）、菠菜等，植物性食物中的铁吸收率相对较低，可搭配维生素C丰富的食物（如橙子、猕猴桃）以促进铁的吸收。
三、锌缺乏
锌参与头发角质蛋白的合成过程，缺乏锌会影响头发生长周期，导致脱发。富含锌的食物有坚果（如杏仁、核桃）、海鲜（如牡蛎、扇贝）、瘦肉等，每100克牡蛎含锌量高达71.2毫克，能较好补充锌元素。
四、维生素B族缺乏
维生素B族中的生物素（维生素B7）等对头发健康至关重要，缺乏时易出现脱发情况。全谷物（如燕麦、糙米）、坚果、绿叶蔬菜（如西兰花、菠菜）富含维生素B族，例如每100克糙米含多种B族维生素，日常应保证这类食物的摄入以维持维生素B族的充足。
五、维生素D不足
维生素D可影响毛囊周期，缺乏时可能导致脱发。人体可通过日晒合成维生素D，同时深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄等食物也富含维生素D，日常可适当通过合理日晒及摄入这类食物来保证维生素D水平。
特殊人群注意事项
孕期女性：孕期对营养需求增加，需特别关注蛋白质、铁、锌等营养素的摄取，可在医生指导下适当增加富含上述营养素食物的摄入，保证营养全面以维持头发健康，避免因营养缺乏导致脱发加重。
绝经后女性：绝经后雌激素水平变化可能影响头发状态，除保证上述营养素摄入外，还应注重整体营养均衡，可适当增加富含维生素D食物的摄入，通过日晒等方式促进维生素D合成，维持毛囊正常生理功能。
节食减肥人群：过度节食易导致多种营养素缺乏，尤其蛋白质、铁等，需科学调整饮食结构，保证各类营养素的合理摄入，避免因盲目节食引发掉头发问题，可选择低热量且营养丰富的食物，如低脂奶制品、豆类等。
